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二の腕の脂肪を減らす！筋肉を鍛えるおすすめエクササイズ


「二の腕のたるみが気になる…」「細く引き締めたい」
そんな女性や男性に効果的なのが、二の腕の筋肉を鍛えるエクササイズです。

二の腕は脂肪がつきやすく、特に上腕の裏側（三頭筋）がたるみやすい部位。
この記事では、自宅でもできる二の腕引き締めに効果的なエクササイズを詳しく解説します。

1. 二の腕を引き締める筋肉の仕組み

二の腕の裏側には上腕三頭筋という筋肉があります。

  • この筋肉を鍛えることで、たるみを防ぎ、引き締まった印象に

  • 脂肪は筋肉を覆っているため、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼もサポート

2. 自宅でできる二の腕エクササイズ

① プッシュアップ（腕立て伏せ）

  • 胸だけでなく、二の腕にも効果的

  • やり方

    1. 手幅を肩幅より少し狭めにして床に置く

    2. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げる

    3. ゆっくり元に戻す

  • 回数：10〜15回 × 2〜3セット

  • ポイント：肘を体側に寄せると二の腕に効きやすい

② チェアディップス

  • 椅子やベンチを使った二の腕トレーニング

  • やり方

    1. 椅子の前に座り、手を椅子の縁に置く

    2. 足を前に伸ばし、体を下ろす

    3. 肘を曲げて体をゆっくり上げる

  • 回数：10回 × 2〜3セット

  • ポイント：肩がすくまないよう注意

③ ダンベルキックバック

  • 上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる

  • やり方

    1. 膝を軽く曲げ、腰を前傾させる

    2. 手にダンベルを持ち、肘を曲げて90度にする

    3. 肘を伸ばしてダンベルを後ろに押す

  • 回数：12〜15回 × 2セット

  • ポイント：肘を固定して動かすことが大切

④ ペットボトルを使ったサイドリフト

  • 水入りペットボトルでも代用可能

  • やり方

    1. 腕を体側に置き、ペットボトルを持つ

    2. 肘を軽く曲げて後ろに押す

    3. ゆっくり元に戻す

  • 回数：10〜12回 × 2セット

3. 二の腕脂肪を減らすコツ

  • 有酸素運動と組み合わせる：ウォーキングやジョギングで脂肪燃焼

  • 食事管理：高タンパク・低脂肪食で筋肉量を維持

  • 継続する：二の腕の脂肪は落ちにくいため、週2〜3回のトレーニングが目安

4. 二の腕引き締めエクササイズの効果

  • たるみが改善し、腕がスッキリ見える

  • 筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすくなる

  • 姿勢が整い、肩こりや腕の疲れ予防にもつながる

まとめ

二の腕のたるみは、上腕三頭筋の筋力低下と脂肪の蓄積が主な原因。

  • プッシュアップ・チェアディップス・ダンベルキックバックなどで筋肉を鍛える

  • 有酸素運動や食事管理と組み合わせると効果アップ

  • 継続することで、引き締まった二の腕とスッキリした腕のラインを手に入れられる

二の腕エクササイズは、自宅でも簡単にできるので毎日の習慣に取り入れやすいです。

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