二の腕の脂肪とむくみを解消するエクササイズ｜引き締まった腕を作る方法
「二の腕のぷよぷよが気になる」「腕がむくんで太く見える」と悩む女性は多いでしょう。二の腕の脂肪やむくみは、日常の生活習慣や血流・リンパの流れの悪さが原因で起こります。運動だけでなく、食生活やマッサージも組み合わせることで、効果的に引き締めることが可能です。本記事では、 二の腕の脂肪とむくみを解消するエクササイズと生活習慣改善法 を詳しく解説します。 1. 二の腕の脂肪がつく原因 ① 運動不足 上半身を使う運動が少ないと、二の腕の筋肉量が減り脂肪がつきやすくなる デスクワークやスマホ操作など、腕を動かす習慣が少ない生活は要注意 ② 食生活の偏り 高カロリー・糖質・脂質の多い食事は脂肪蓄積の原因 塩分の摂りすぎは水分を溜め込みやすく、むくみを引き起こす ③ 血流・リンパの滞り 二の腕は末端に位置するため、血流やリンパの流れが滞ると脂肪やむくみが残りやすい 冷えや姿勢の悪さも血流悪化につながる 2. 二の腕の脂肪とむくみ解消に効果的なエクササイズ 二の腕の引き締めには、筋トレで筋肉をつけると同時に、リンパや血流を促す運動が効果的です。 ① プッシュアップ（腕立て伏せ） 肩幅よりやや広めの手で床に手をつく 肘を曲げて体を下げ、腕で押し上げる 10～15回×2～3セット ポイント ：二の腕の後ろ側（上腕三頭筋）に効かせる意識で行う ② ダンベルキックバック 軽めのダンベルや水の入ったペットボトルを使用 腰を軽く前傾させ、肘を曲げてダンベルを後ろに押し出す 10～15回×2～3セット ポイント ：肩は固定、二の腕の後ろ側を意識 ③ チェアディップス 椅子やベンチに手をつき、肘を曲げて体を下げる 10回×2セット ポイント ：腰を近づけすぎず、肘の曲げ伸ばしを丁寧に行う ④ 腕回し・リンパマッサージ 肩を回す、手を上下に振るだけでも血流が促進される 入浴後にリンパに沿って軽くマッサージするとむくみ解消効果アップ 3. 日常生活でできる二の腕の脂肪・むくみケア ① 姿勢を意識する 肩が前に丸まると血流が滞りやすくむくみやすい 背筋を伸ばし、胸を開くことでリンパの流れを促進 ② 水分と塩分のバランス ...