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二の腕の脂肪を落とすエクササイズ｜効率的な筋トレ順番とコツ


「二の腕がたるんできた…」と感じたら、単に筋トレをするだけではなく、順番と部位ごとの鍛え方が重要です。
この記事では、二の腕の脂肪を落とすための効率的な筋トレの順番と、自宅でもできる簡単エクササイズを紹介します。

1. 二の腕の脂肪を落とすには筋トレの順番が重要

二の腕は上腕三頭筋が中心の部位です。
効率よく脂肪を落とすには、以下の順番で筋トレを行うと効果的です。

  1. ウォームアップ（全身を温める）

    • 軽い腕振りや肩回し、ジャンプなどで血流を促す

    • 筋肉が温まることで脂肪燃焼効率がアップ

  2. 大きい筋肉を先に刺激（胸・背中）

    • 胸や背中の筋肉を先に使うと代謝が上がり、脂肪燃焼が促進

    • 例：プッシュアップ、ラットプルダウン（ジムの場合）

  3. 二の腕（上腕三頭筋）の筋トレ

    • 脂肪が落ちやすい状態になった後で上腕三頭筋を鍛える

    • 例：トライセプスキックバック、ディップス、腕立て（ナロー手幅）

  4. 有酸素運動で脂肪燃焼を加速

    • ランニング、縄跳び、サイクリングなど

    • 筋トレ後に行うことで二の腕脂肪の燃焼効率が高まる

2. 自宅でできる二の腕エクササイズ

① トライセプスキックバック

  • ダンベルまたは水入りペットボトルを使用

  • 肘を曲げて後ろに伸ばす

  • 15回×3セット

② ナロープッシュアップ

  • 手幅を肩幅より狭くして腕立て

  • 上腕三頭筋に刺激集中

  • 10〜15回×3セット

③ 椅子ディップス

  • 椅子やベッドの端を使う

  • 腰を落として肘を曲げ伸ばし

  • 10〜12回×3セット

④ ダンベルアームカール（補助的に）

  • 二の腕前面も引き締める

  • 15回×2セット

3. 二の腕脂肪を落とすコツ

  • 高回数・低重量で血流を意識：筋肉に負荷をかけつつ脂肪燃焼効果を狙う

  • 筋トレ後の有酸素運動を習慣化：全身の脂肪燃焼が二の腕の引き締めに繋がる

  • 食事管理も併用：タンパク質中心でカロリーコントロール

  • 休息も大切：筋肉を休めることで効率的に脂肪が落ちる

4. まとめ：順番を意識して二の腕を引き締める

二の腕の脂肪を落とすには、**「全身ウォームアップ → 大きい筋肉 → 二の腕 → 有酸素運動」**の順番で筋トレを行うのが効率的です。
正しい順番で鍛えれば、短期間で二の腕のたるみ改善と脂肪燃焼が可能になります。

毎日の習慣に取り入れやすい自宅トレーニングから始め、少しずつ負荷を上げていくことがポイントです。

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