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二の腕の脂肪とむくみを同時にケア！二の腕エクササイズ完全ガイド


「二の腕のたるみが気になる」「むくみで腕がパンパンに見える」
そんな悩みを持つ女性は多いのではないでしょうか。

二の腕の脂肪だけでなく、むくみによる腫れも同時にケアするエクササイズを取り入れることで、見た目をスッキリさせ、腕全体を引き締めることが可能です。
今回は、脂肪燃焼とリンパケアを兼ねた二の腕エクササイズを紹介します。

1. 二の腕の脂肪とむくみの原因

● 二の腕の脂肪が落ちにくい理由

  • 上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）が使われにくい

  • 運動不足や加齢により筋力が低下

  • 食生活やホルモンの影響で脂肪が蓄積

● 二の腕のむくみが起こる理由

  • 血流やリンパの流れが滞る

  • 水分や塩分の摂りすぎ

  • 長時間のデスクワークや姿勢の悪さ

脂肪とむくみは別の原因ですが、同時にケアすることでより効果的に二の腕をスッキリ見せられます。

2. 二の腕の脂肪とむくみを同時にケアするエクササイズ

① プランク＋タッチ

  • プランク姿勢で両手を肩幅に置く

  • 片手ずつ肩にタッチし、腕と体幹を意識

  • 上腕三頭筋を使うと同時に血流を促す

ポイント：腰が下がらないように体を一直線に保つ。10回×2セットが目安。

② ダンベルキックバック

  • ダンベル（ペットボトルでも可）を持ち、膝を軽く曲げて上体を前傾

  • 肘を固定し、腕を後ろに伸ばす

  • 二の腕の脂肪燃焼とリンパ流れ改善に効果的

ポイント：肩を上げずに肘だけを動かす。

③ アームサークル

  • 腕を水平に広げ、小さな円を描くように回す

  • 前回し・後ろ回しを各30秒ずつ

  • 二の腕の筋肉を刺激し、血流促進でむくみ改善

ポイント：肩や首の力を抜いてリラックスして行う。

④ 壁押しトライセプス

  • 壁に両手をつき、肘を曲げて体を前後にゆっくり動かす

  • 二の腕の裏側の筋肉を伸ばしつつ血流を促す

ポイント：反動を使わず、ゆっくり行うと効果が高い。

⑤ リンパマッサージ

  • 肘から肩に向かって軽く手でさすり上げる

  • 二の腕のむくみを流し、引き締め効果をサポート

ポイント：入浴後やエクササイズ後に行うと、むくみが取りやすい。

3. エクササイズを効果的にするコツ

  • 毎日5分でも継続すると見た目の変化が出やすい

  • 運動前後にストレッチやリンパマッサージを取り入れる

  • 食事や水分バランスも意識すると、脂肪燃焼とむくみ改善が加速

  • 呼吸を止めずに筋肉を意識して動かす

4. まとめ｜二の腕をスッキリ見せる習慣

  • 二の腕の脂肪とむくみは原因が異なるが同時にケア可能

  • プランク、ダンベルキックバック、アームサークルなどで筋肉を刺激

  • リンパマッサージでむくみを流すとより効果的

  • 継続が見た目の変化の鍵

毎日の習慣で二の腕を引き締めれば、ノースリーブも自信を持って着られるスッキリ腕を手に入れられます。

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