寝たまま・座ったままOK！朝の1分で叶える「ほっそり二の腕」エクササイズ
「朝起きてすぐ」は、忙しいあなたにとって最も貴重な時間。でも、そのわずかな時間を活用して、気になる**二の腕の「ぷよぷよ」**を解消できたら最高ですよね。
二の腕のたるみの主な原因は、日常生活であまり使われない**上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）**の衰えです。この筋肉を朝の目覚めとともに刺激することで、代謝がアップし、一日を通して脂肪を燃焼しやすい体へと導きます。
ここでは、ベッドの上で寝たまま、または座ったままできる、簡単な二の腕引き締めルーティンをご紹介します。たった1分でOKなので、ぜひ今日の朝から試してみてください！
1. 【寝たままできる】朝イチの「横向きフレンチプレス」
ベッドの上で横になったままできるため、起き上がるのが億劫な朝でも手軽に始められます。ペットボトルを使うと、より効果的に上腕三頭筋を刺激できます。
準備するもの
水を入れた500ml〜1L程度のペットボトル（最初は500mlからでOK）
やり方（左右各10回 × 1セット）
横向きに寝る: ベッドの上で右側を下にして横向きに寝ます。膝は軽く曲げ、体を安定させます。
ペットボトルを持つ: 左手でペットボトルを持ち、肘を曲げて頭の真横にセットします。このとき、肘の位置を動かさないように固定するのがポイントです。
ゆっくり伸ばす: 息を吐きながら、二の腕（振袖部分）を意識して、左腕を天井に向かってゆっくりとまっすぐ伸ばします。
ゆっくり戻す: 息を吸いながら、二の腕の力でゆっくりと肘が90度になる位置まで戻します。
繰り返す: この動作を10回繰り返したら、反対側（左側を下）も同様に行います。
ポイント
肘が前に倒れたり、後ろに開きすぎたりしないよう、常に天井方向を向いていることを意識しましょう。
動作は反動を使わず、ゆっくりと行うことで、ターゲットの上腕三頭筋に負荷が集中します。
2. 【座ったままできる】目覚めの「アームサークル」と「合掌プッシュ」
ベッドに座ったまま、または布団から出て椅子に座ったままできるエクササイズです。肩甲骨周りも同時に動かし、血流を促してスッキリ目覚めましょう。
2-1. アームサークル（前後20回ずつ × 1セット）
姿勢を整える: ベッドや椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばします。お腹に軽く力を入れ、体幹を安定させます。
腕を広げる: 両腕を肩の高さで真横に広げ、手のひらを下に向けます。
前回し: 肩甲骨から腕全体を意識しながら、前に向かって小さな円を描くように20回回します。
後ろ回し: 続けて、後ろに向かって小さな円を描くように20回回します。
ポイント
円は大きく描くよりも、二の腕に負荷がかかる小さな円を意識しましょう。
肩がすくまないように、肩の力を抜き、首を長く保つイメージで行います。
2-2. 合掌プッシュ（10秒キープ × 3回）
腕を上げる: 両腕を頭の上にまっすぐ上げ、手のひらを合わせます（合掌）。
肘を固定: 肘を伸ばしたまま、二の腕を耳の横にぴったりと固定します。
強く押し合う: 合掌した手を、二の腕の内側をキュッと締めつけるように力を込めて、グッと押し合います。
キープ: 強い力を入れたまま10秒間キープし、ゆっくり力を抜きます。
繰り返す: この動作を3回繰り返します。
ポイント
押し合う際、肩が上がらないように注意しましょう。
二の腕の内側が硬く締まっていることを確認しながら行います。
3. 仕上げのストレッチ：「わき伸ばし深呼吸」
トレーニング後の仕上げに、硬くなった筋肉と肩周りのリンパを流すストレッチを取り入れましょう。
やり方（左右各10秒 × 1セット）
腕を上げる: 右腕をまっすぐ頭上に伸ばし、肘を曲げます。
反対の手で引く: 左手で右肘を掴み、そのまま肘を後頭部の後ろに引き寄せます。わきの下から二の腕全体が心地よく伸びるのを感じてください。
深呼吸: この姿勢のまま、ゆっくりと深い呼吸を5回（約10秒）繰り返します。
入れ替え: 反対側（左腕）も同様に行います。
ポイント
背中が丸まらないよう、胸を開いて行うと、肩甲骨周りのストレッチ効果も高まります。
リンパの流れを意識し、老廃物を鎖骨の方へ流すイメージで行いましょう。
このルーティンは合計で1〜2分程度で完了できます。大切なのは、毎日継続すること。朝起きてすぐに二の腕を意識して動かす習慣をつけることで、徐々に引き締まりを実感できるはずです。