二の腕の脂肪を落とすHIITトレーニング：初心者向けメニュー完全ガイド
二の腕の“たるみ”や“振り袖肉”は、女性にとって気になるポイントのひとつです。「運動してもなかなか落ちない」「ジムに行く時間がない」という方も多いでしょう。
そこでおすすめなのが、短時間で脂肪燃焼効果が高い**HIIT（高強度インターバルトレーニング）**です。初心者でも自宅で簡単に取り組める二の腕引き締めメニューを紹介します。
HIITが二の腕痩せに効果的な理由
HIITは、短時間で筋肉を動かし、心拍数を上げるトレーニングです。二の腕痩せに効果的な理由は以下の通りです。
-
脂肪燃焼効果が高い
短時間で全身を動かすため、二の腕の脂肪も効率的に燃焼。 -
筋力アップも同時に可能
プッシュアップやダンベルを使った運動を組み合わせることで、上腕二頭筋・上腕三頭筋を引き締められます。 -
時間が短くても続けやすい
1回10〜15分のメニューでも効果を感じやすく、家事や仕事の合間に取り入れやすいです。
二の腕痩せに効くHIIT初心者メニュー
以下は自宅でできる、初心者向けの二の腕集中HIITメニューです。各運動を20秒行い、10秒休憩をはさみます。1セットで5分程度、これを2〜3セット行うのがおすすめです。
1. プッシュアップ（腕立て伏せ）
やり方
-
両手を肩幅より少し広めに置き、腕を曲げて体を下ろす。
-
胸と二の腕の筋肉を意識しながら、ゆっくり元に戻す。
ポイント：膝をついてもOK。二の腕の裏側に効かせるイメージで。
2. ダンベルショルダープレス
やり方
-
両手に軽めのダンベルを持ち、肩の高さで構える。
-
上にまっすぐ押し上げ、ゆっくり下ろす。
ポイント：肩ではなく二の腕の力で押す意識を持つ。
3. トライセプスキックバック（上腕三頭筋）
やり方
-
両手にダンベルを持ち、腰を軽く曲げる。
-
肘を固定し、ダンベルを後方に押し出す。
-
ゆっくり戻す。
ポイント：肘を体側に固定し、二の腕の裏側を意識。
4. バーピー（軽めバージョン）
やり方
-
立った状態から軽くしゃがみ、手を床につける。
-
脚を後ろに伸ばしてプランク姿勢に。
-
元の立ち位置に戻る。
ポイント：腕だけでなく全身運動になるため脂肪燃焼効果が高い。ジャンプは無理せず小さく。
5. ダンベルアームカール
やり方
-
両手にダンベルを持ち、腕を下ろす。
-
肘を曲げてダンベルを肩に近づける。
-
ゆっくり下ろす。
ポイント：勢いで上げず、筋肉の収縮を感じながら動かす。
初心者でも続けやすいポイント
-
無理せず軽い負荷で
最初は1〜2kgのダンベルでOK。フォーム重視。 -
週2〜3回が目安
筋肉の回復も考えて、連続でやらない。 -
休憩はしっかり
HIITは短時間で高強度なので、疲れたら無理せず休む。
HIIT効果を高める生活習慣
-
たんぱく質をしっかり摂る
筋肉を作り、脂肪燃焼効果をサポート。 -
水分補給
運動中の汗で失われる水分を補うことでパフォーマンス維持。 -
正しい姿勢を意識
日常の姿勢が悪いと二の腕の脂肪が目立ちやすくなる。
まとめ
二の腕の脂肪を落とすには、軽い筋トレだけでなくHIITを取り入れることが効率的です。初心者向けメニューなら、プッシュアップ・ダンベルプレス・キックバックなどを組み合わせて、1日10〜15分で二の腕を引き締められます。
短時間で集中して行うHIITで、夏のノースリーブも自信を持って着られる二の腕を目指しましょう。