「CM中にサクッと！」テレビを見ながらできる二の腕引き締め筋トレ
テレビを見ながら、ソファに座りながら、あるいはCMの間だけでできる「ながら」運動は、忙しい日々の二の腕ケアにぴったりです。
二の腕のタプタプ（振り袖肉）の主な原因は、日常生活でほとんど使われない上腕三頭筋の衰え。この筋肉は意識的に鍛えないと、どんどんたるんでしまいます。
特別な器具は不要！自宅のリビングでくつろぎながら、二の腕を集中的に引き締める効果的な「ながら筋トレ」を3つご紹介します。
1. 【座ったまま】ペットボトルで「ながらフレンチプレス」
ペットボトルをダンベル代わりに使う、上腕三頭筋をダイレクトに鍛えられる定番エクササイズです。テレビを見ながら椅子やソファに座って手軽に行えます。
準備するもの
水を入れた500ml〜1L程度のペットボトル（慣れてきたら重くしましょう）
安定した椅子、またはソファ
やり方（左右各15回 × 2セット）
姿勢: 椅子に浅く座り、背筋をまっすぐ伸ばして背もたれから少し体を離します。
スタート: ペットボトルを右手で持ち、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。このとき、肘は耳の横にぴったりと固定します。
サポート: 左手で右肘をそっと押さえ、肘の位置がブレないように固定をサポートします。
下ろす: 息を吸いながら、二の腕の裏側を意識して、ゆっくりと肘を曲げ、ペットボトルを頭の後ろに下ろします。肘の角度が90度になるまでを目安に。
上げる: 息を吐きながら、二の腕の力で元の位置までまっすぐ押し上げます。
繰り返す: この動作を15回繰り返したら、左腕も同様に行います。
ポイント
肘を固定することが、二の腕（上腕三頭筋）に効かせる最大のポイントです。肘が前後左右に動くと負荷が逃げてしまいます。
ゆっくり下ろし、勢いをつけずに押し上げることで、より効果的に筋肉を使えます。
2. 【ソファ/椅子使用】手軽な「リバースプッシュアップ」
ソファやダイニングチェアを使って行うエクササイズです。自分の体重を利用するため、負荷が高く、短時間で効果を実感しやすいトレーニングです。
準備するもの
安定したソファやアームレストのない椅子（滑らないように壁際に置くのがおすすめです）
やり方（10〜15回 × 2セット）
スタート: ソファや椅子の縁に、指先を体側に向けて両手をつきます。手幅は肩幅より少し広いくらいが目安です。
足をセット: 膝を軽く曲げた状態で、足を前方に伸ばし、お尻を浮かせて体を支えます。
下ろす: 息を吸いながら、肘を真後ろに曲げるようにして、ゆっくりとお尻を床ギリギリまで下ろします。脇が開かないように注意しましょう。
上げる: 息を吐きながら、二の腕の裏側を使って体を持ち上げ、肘を伸ばしきります。
繰り返す: この動作を10〜15回繰り返します。
ポイント
脇を締めて、肘を必ず真後ろに曲げることで、上腕三頭筋に集中して効かせることができます。
難しい場合は、足を体に近づけて行うと負荷が軽くなります。慣れてきたら、足を遠くに伸ばしたり、膝を伸ばしきったりして負荷を上げてみましょう。
3. 【座ったまま】CM中にできる「ひねりパタパタ」
テレビのCM中など、短い時間でパッとできる動きです。血流を促し、肩甲骨周りの筋肉も同時に刺激します。
やり方（CM1回分など × 3セット）
姿勢: 椅子に座り、背筋を伸ばします。両腕を肩の高さで真横にまっすぐ広げます。
手のひらを上: 手のひらを天井に向けます。
内側にひねる: **二の腕の付け根（肩の付け根）**からねじるようにして、手のひらを床に向けます（内側へひねる）。
外側にひねる: 今度は手のひらを天井に向けます（外側へひねる）。
パタパタ: この内側・外側へのひねりを、腕を遠くに引っ張り合う意識で、リズミカルに30秒間（CM1本分）繰り返します。
ポイント
腕をだらんとさせず、遠くに引っ張る力を加えながら行うと、二の腕全体がキュッと締まるのを感じられます。
ひねる動きは、肩甲骨周りの凝り解消にも繋がるため、猫背の改善にも役立ちます。
「ながら」運動は、継続することが最大の鍵。テレビや動画のお気に入りの番組を見ている時間を、理想の二の腕を手に入れるための時間に変えてしまいましょう！