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二の腕のむくみを解消！簡単エクササイズとリンパマッサージ法


「二の腕がぷにっとして太く見える…」
「運動してもなかなかスッキリしない」

女性にとって、二の腕のラインは見た目の印象を大きく左右する部分です。
実は、二の腕の太さや硬さの原因は、脂肪だけでなくむくみやリンパの滞りが関係しています。

今回は、自宅でできる二の腕のむくみ解消法として、エクササイズとリンパマッサージを解説します。

1. 二の腕のむくみの原因

  • 血流・リンパの滞り：長時間のデスクワークや運動不足で老廃物が滞る

  • 肩や肩甲骨周りのこり：腕の血流が悪くなる

  • 水分や塩分の過剰摂取：体内の水分バランスの乱れ

  • 加齢による筋肉の衰え：腕の筋肉量が減るとむくみやすくなる

2. 二の腕エクササイズで筋肉をほぐす

① プッシュアップ（膝つきでもOK）

  • 腕立ての要領で、肩幅より少し広めに手を置く

  • 膝をついても構わない

  • 10〜15回×2セット

  • ポイント：二の腕の裏側（上腕三頭筋）を意識して押す

② ダンベル・ペットボトルでのキックバック

  • 500mlペットボトルを手に持つ

  • 肘を曲げて体側に固定し、後ろに腕を伸ばす

  • 10〜15回×2セット

  • ポイント：肘を固定して動かすことで二の腕の裏側を集中的に刺激

③ タオルでの肩回しストレッチ

  • 両手でタオルを持ち、頭の上でゆっくり伸ばす

  • 前後に5回ずつ回す

  • 肩甲骨周りの血流を改善し、二の腕のむくみ予防

3. リンパマッサージでむくみを流す

① 肘から脇まで流す

  • 片腕の二の腕をもう片方の手で軽くつかむ

  • 肘から脇に向かってゆっくりさする

  • ポイント：圧は軽め、痛気持ちいい程度

② 脇の下を軽く押す

  • 脇の下にはリンパ節が集中

  • 両手で軽く3〜5回押して老廃物の流れを促す

③ 肩・首周りも同時にほぐす

  • 肩こりや首こりをほぐすことで二の腕の血流も改善

  • 肩を前後にゆっくり回すだけでもOK

4. 二の腕むくみ解消の生活習慣

  • 水分をこまめに摂取してリンパの流れをサポート

  • 長時間同じ姿勢を避け、肩や腕を軽く動かす

  • 塩分や糖分を控え、体内の水分バランスを整える

  • 就寝前に軽くマッサージやストレッチで血流促進

5. まとめ

  • 二の腕の太さは脂肪だけでなくむくみや血流の滞りが原因

  • エクササイズで筋肉を刺激し、リンパマッサージで老廃物を流す

  • 毎日のちょっとした習慣で、スッキリ引き締まった二の腕を目指せる

ポイント：二の腕の美しさは、筋肉とリンパの両方をケアすることで実現。
簡単な運動とマッサージを組み合わせて、女性らしいスッキリした腕ラインを作りましょう。

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