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初心者向け二の腕プッシュアップ｜膝つきで無理なく始める方法


二の腕のたるみや引き締めは、多くの女性が気になるポイントです。腕立て伏せは効果的ですが、通常のプッシュアップは初心者には負荷が強すぎることもあります。

この記事では、膝をついた二の腕プッシュアップを使って、安全に効率よく二の腕を鍛える方法をわかりやすく解説します。

1. 膝つき二の腕プッシュアップの特徴

  • 通常の腕立て伏せより負荷が軽め

  • 二の腕（上腕三頭筋）に重点的に効く

  • 自宅でもスペースや器具が不要で簡単にできる

  • 姿勢やフォームの習得がしやすく、怪我のリスクが低い

2. 基本フォーム

  1. 膝を床につけて腕立ての姿勢を作る

    • 手は肩幅より少し広めに置く

    • 膝から肩までが一直線になるよう意識

  2. 肘を曲げて胸を床に近づける

    • 肘は体側に沿わせる（外に広げすぎない）

    • 上体は床にギリギリつかない程度で止める

  3. 肘を伸ばして元の位置に戻す

    • 反動は使わず、ゆっくり上げる

    • 腹筋と背筋も軽く意識して体を安定させる

3. 回数とセットの目安

  • 初心者は10回×2セットからスタート

  • 慣れてきたら15〜20回×3セットに増やす

  • 無理に回数を増やすより、正しいフォームで行うことが大切

4. 効果を高めるコツ

  • ゆっくり動作：二の腕の筋肉にしっかり負荷をかける

  • 呼吸を意識：肘を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに吐く

  • 肩を上げない：肩に力が入りすぎないよう注意

  • 筋肉を意識：二の腕の後ろ側を意識して動かすと効率アップ

5. バリエーションで負荷調整

  • 膝つき＋片手を前に伸ばす：さらに二の腕に負荷

  • 手を置く位置を狭める：上腕三頭筋に効きやすい

  • プッシュアップバーを使用：手首への負担を軽減しながら強化

6. トレーニング頻度

  • 週2〜3回の頻度で十分

  • 筋肉は48時間ほどで回復するため、毎日やる必要はない

  • 継続することで二の腕が徐々に引き締まり、たるみ改善につながる

まとめ

膝つき二の腕プッシュアップは、初心者でも無理なく始められる上、二の腕を重点的に鍛えられるトレーニングです。

正しいフォームと回数を意識し、週2〜3回の習慣にすることで、たるんだ二の腕が引き締まり、見た目もスッキリします。自宅で気軽に始められるので、今日からトライしてみましょう。

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