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上腕二頭筋を鍛えるエクササイズ｜二の腕のメリハリを作る


二の腕の「たるみを引き締めたい」「メリハリを出したい」という場合、上腕二頭筋（腕の前側）と上腕三頭筋（腕の裏側）をバランスよく鍛えることがポイントです。
ここでは、自宅でもできる自重・軽いダンベルを使った上腕二頭筋エクササイズを紹介します。

■ 1. 上腕二頭筋を鍛えるポイント

  • 上腕二頭筋は肘を曲げる動作で主に使われる筋肉

  • 前腕や肩の補助筋も同時に動く

  • 二の腕全体のメリハリを作るには二頭筋と三頭筋の両方を鍛えることが重要

■ 2. おすすめエクササイズ

① ダンベルカール（自宅用軽量ダンベル）

効果：上腕二頭筋を集中的に鍛え、二の腕前側を引き締める

やり方

  1. 足は肩幅、両手にダンベルを持つ

  2. 肘を固定してゆっくりダンベルを肩に向かって曲げる

  3. ゆっくり元に戻す

回数：12〜15回 × 2セット
ポイント：肘を前後に動かさず、上腕二頭筋に意識

② コンセントレーションカール

効果：二頭筋のピークを作り、腕にメリハリを出す

やり方

  1. 片手にダンベルを持ち、膝の内側に肘を固定

  2. 肘を支点にダンベルを肩に向かって持ち上げる

  3. ゆっくり下ろす

回数：左右10〜12回 × 2セット
ポイント：動作を丁寧に行い、二頭筋の収縮を感じる

③ 自重アームカール（タオル使用）

効果：ダンベルなしでも二頭筋を刺激

やり方

  1. タオルの両端を持ち、足で踏む

  2. 肘を固定してタオルを引き上げる

  3. ゆっくり戻す

回数：10〜15回 × 2セット
ポイント：タオルの抵抗を意識して筋肉を使う

④ インクラインプッシュアップ（肩斜め向き）

効果：腕前面・肩も同時に刺激し、二の腕のメリハリに

やり方

  1. 腕を肩幅に置き、少し高めの椅子や台に手を置く

  2. 肘を曲げて体を下ろす

  3. ゆっくり元に戻す

回数：10〜12回 × 2セット
ポイント：肘の角度を意識して前腕～二頭筋に効かせる

⑤ ハンマーカール（軽量ダンベル）

効果：二頭筋の外側と前腕を同時に鍛え、腕全体のラインを整える

やり方

  1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向ける

  2. 肘を固定してダンベルを肩に向かって持ち上げる

  3. ゆっくり元に戻す

回数：12回 × 2セット
ポイント：手首を回さず、腕全体を意識

■ 3. 効果を高めるポイント

  • 動作はゆっくり丁寧に行う

  • 上腕二頭筋を動かすとき、肩や背中に力が入りすぎないよう注意

  • 上腕三頭筋と組み合わせると、二の腕全体のメリハリが向上

■ まとめ

二の腕にメリハリを作るには、

  1. ダンベルカール・コンセントレーションカールで二頭筋を集中的に強化

  2. 自重・タオルでのアームカールで補助刺激

  3. ハンマーカール・インクラインプッシュアップで腕全体のラインを整える

これらを週3回程度行うことで、二の腕前側の引き締めとメリハリ形成が可能です。

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