【オフィスで座ったまま！】デスクワークの合間にこっそりできる二の腕＆肩こり解消ストレッチ
「一日中パソコンに向かっていると、肩がガチガチで、二の腕もなんだかむくんで重い…」
デスクワークで忙しい毎日を送るあなたにとって、この悩みは「あるある」ではないでしょうか？
仕事中、つい猫背になってしまうと、肩甲骨周りの血流が悪くなり、肩こりや首の痛みを引き起こします。さらに、二の腕の裏側（上腕三頭筋）はほとんど使われないため、たるみが加速してしまうのです。
「でも、オフィスで大掛かりな運動なんてできないし…」
ご安心ください！この記事では、会議の合間や休憩時間、座ったままの姿勢で誰にもバレずにできる、簡単なのに効果抜群の二の腕引き締め＆肩こり解消ストレッチを3つご紹介します。
数分のリフレッシュ習慣を取り入れて、仕事の効率も見た目もアップさせましょう！
なぜデスクワークは二の腕をたるませるのか？原因を理解しよう
デスクワークが二の腕や肩に悪影響を与えるのには、明確な理由があります。
1. 「上腕三頭筋」が徹底的に使われない
二の腕のたるみの最大の原因は、上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）の衰えです。デスクワークでは、主に腕を曲げる動作（上腕二頭筋）しか使わず、上腕三頭筋は休眠状態。使われない筋肉は衰え、その上に脂肪がつきやすくなります。これが、いわゆる**「振り袖肉」**の正体です。
2. 巻き肩と猫背が血流をストップさせる
パソコン作業で前かがみになると、肩が前に出てしまう「巻き肩」になり、猫背になりがちです。これにより、胸が縮こまり、肩甲骨周りの動きが硬くなります。肩から腕への血流やリンパの流れが滞り、むくみや老廃物がたまりやすくなります。
3. ストレスと緊張で筋肉が固まる
仕事中の緊張やストレスは、肩や首の筋肉を無意識に硬くさせます。筋肉の緊張は血行不良を招き、二の腕にも老廃物がたまりやすくなる悪循環を生みます。
【実践編】デスクでこっそりできる！二の腕引き締め＆肩こり解消ストレッチ
これからご紹介するストレッチは、すべて椅子に座ったまま、特別な道具なしでできます。集中力が切れた時や休憩の5分間を使って、ぜひ習慣にしてください。
1. 肘ロックで撃退！上腕三頭筋の簡単ストレッチ
二の腕のたるみにピンポイントでアプローチし、肩周りの柔軟性も高めるストレッチです。
【やり方】
椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばします。
右腕を真上に持ち上げ、肘を曲げて、手のひらが背中に触れるようにします。
左手で、曲げた右肘を持ちます。
左手で右肘を頭の方にそっと引っ張り、二の腕の裏側が伸びるのを感じます。
伸びを深く感じる場所で20秒キープします。この時、呼吸を止めないように注意しましょう。
反対側も同様に行います。
2. 背中合掌で巻き肩＆猫背を解消！
肩甲骨を大きく動かし、巻き肩と猫背を解消するストレッチです。血流が良くなり、二の腕のむくみ解消にも効果的です。
【やり方】
椅子に座ったまま、両手を背中の後ろに回します。
手のひらを合わせて合掌します。（合掌が難しい場合は、両肘または両手首を掴むだけでもOKです。）
組んだ手を、ゆっくりと真下に引き下げます。
同時に、胸を前に張り、肩甲骨をギュッと背中の中心に寄せるのを意識します。
肩甲骨周りがポカポカするのを感じながら20秒キープします。
肩の力を抜き、リラックスしながら呼吸を続けましょう。
3. 集中力アップ！タオル絞り風シェイプ（道具なし）
座ったままできる、二の腕の筋肉を収縮させるトレーニング要素も兼ねたエクササイズです。集中力が途切れた時のリフレッシュにも最適です。
【やり方】
座ったまま、両腕を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを下に向けます。
両手で、目の前に**「タオルがある」**とイメージします。
息を吐きながら、そのタオルを**「雑巾絞り」するように、両手を内側に強くひねります。この時、二の腕の裏側の筋肉がギュッと硬くなる**のを感じましょう。
ひねりきったところで3秒キープし、ゆっくりと力を抜きます。
今度は手のひらを上に向け、外側にひねりながら二の腕を収縮させます。
これを10回〜15回を目安に繰り返します。
効果を最大化するための＋αのオフィス習慣
二の腕と肩こりの悩みを根本から解決するためには、ストレッチに加えて日々の習慣を見直すことが大切です。
1. 30分に一度は立ち上がる
長時間の座りっぱなしは血流の最大の敵です。アラームなどを活用して30分に一度は立ち上がり、トイレや給湯室まで数歩歩くだけでも、体の巡りが大きく改善します。
2. パソコンの高さを見直す
猫背や巻き肩は、モニターの位置が低いことが原因の一つです。パソコンのモニターやノートPCの高さを、目線と平行になるように調整しましょう。姿勢が良くなるだけで、肩への負担が減り、二の腕のむくみも予防できます。
3. 水分補給をこまめに行う
水分不足は血流やリンパの流れを悪くし、むくみの原因になります。デスクにマイボトルを置き、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。老廃物が体外に排出されやすくなり、二の腕のスッキリ感にもつながります。
まとめ：仕事中にこそ、二の腕を意識しよう！
デスクワークの合間にこっそりできる二の腕ストレッチは、仕事の効率を下げることなく、美しい二の腕と楽な肩を手に入れるための最善策です。
二の腕のたるみは、日々の小さな習慣で必ず改善できます。
今日からこの簡単なストレッチをルーティンに取り入れて、夕方になっても疲れない体と、自信を持ってノースリーブを着られるスッキリとした二の腕を目指しましょう！