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二の腕の脂肪とセルライトに効く！女性向けエクササイズ


二の腕は脂肪がつきやすく、セルライトもできやすい部位です。筋トレだけでなく、血流を促す運動やマッサージを組み合わせることで、より効果的に引き締められます。

1. 二の腕プッシュアップ（腕立て伏せ）

二の腕全体を引き締め、脂肪燃焼にも効果的です。

方法

  1. 手は肩幅より少し狭めに置く

  2. 膝を床につけてもOK

  3. 肘を曲げて胸を床に近づけ、ゆっくり戻す

ポイント

  • 二の腕の裏側（上腕三頭筋）を意識する

  • 反動を使わず、筋肉の力で動かす

回数・セット

  • 初心者：10回×2セット

  • 慣れてきたら15回×3セット

2. ダンベル・キックバック（セルライトに効果）

二の腕裏の筋肉を集中的に鍛え、血流を促してセルライト改善にも有効です。

方法

  1. 両手にダンベルまたは水の入ったペットボトルを持つ

  2. 膝を軽く曲げて前傾姿勢

  3. 肘を固定して後ろに伸ばす

  4. ゆっくり戻す

回数・セット

  • 10回×左右2セット

ポイント

  • 肘を体の横から離さない

  • 呼吸を止めずに行う

3. サイドレイズで二の腕外側を引き締め

肩から二の腕までのラインを整える運動です。

方法

  1. 両手に軽いダンベルを持ち、体の横に置く

  2. 肘を軽く曲げて肩の高さまで上げる

  3. ゆっくり下ろす

回数・セット

  • 10回×2セット

ポイント

  • 肩や首に力が入りすぎないように注意

  • 軽めの重さでフォームを意識

4. 有酸素要素を取り入れる「シャドウボクシング」

二の腕の脂肪とセルライトに有酸素運動をプラスすることで、燃焼効率がアップします。

方法

  1. 足を肩幅に開き、軽く膝を曲げる

  2. 前にパンチを繰り出す動作をリズミカルに行う

  3. 1分を目安に3セット

ポイント

  • 二の腕を意識して、肘から先までしっかり伸ばす

  • 脂肪燃焼と血流促進の両方に効果的

5. 二の腕マッサージでセルライト対策

筋トレ後やお風呂上がりに行うと、さらに効果的です。

方法

  1. 二の腕全体を手で包み込み、下から上へさする

  2. 脇の下に向かってリンパを流す

  3. 軽くつまむ・揉むを繰り返す

ポイント

  • 強く押しすぎず、痛気持ちいい程度

  • 血流を促すことでセルライト改善に繋がる

6. 日常生活でのちょっとした工夫

  • 歩くときに腕をしっかり振る

  • 立っているときに肘を軽く曲げて動かす

  • デスクワーク中に肘を曲げ伸ばしして筋肉を使う

ポイント

  • 日常で小さな動きを意識するだけでも、二の腕の引き締めに効果的

まとめ

  • 二の腕プッシュアップ・キックバック・サイドレイズで筋肉を鍛える

  • シャドウボクシングで脂肪燃焼と血流促進

  • マッサージでリンパの流れを整え、セルライト改善

  • 日常生活でも腕を動かす習慣を取り入れる

毎日の筋トレ＋有酸素運動＋マッサージの習慣で、脂肪とセルライトのないしなやかで引き締まった二の腕を作ることができます。


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