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二の腕の脂肪を落とす！効果的なエクササイズとマッサージ


二の腕は脂肪がつきやすく、特に夏になると気になるパーツのひとつです。筋トレだけでなく、マッサージで血流を促すことで、脂肪を落としやすくしなやかな二の腕を作れます。

1. 二の腕脂肪に効く筋トレ（自宅でOK）

（1）腕立て伏せ（プッシュアップ）

方法

  1. 両手を肩幅より少し広く置く

  2. 肘を曲げて体をゆっくり下ろす

  3. 腕を伸ばして体を戻す

ポイント

  • 背中を丸めず、体を一直線に保つ

  • 膝をついた簡易バージョンでもOK

回数・セット

  • 初心者：10回×2セット

  • 慣れてきたら15回×3セット

（2）ダンベルキックバック（または水の入ったペットボトルで代用）

方法

  1. 両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げて前傾姿勢

  2. 肘を曲げて体の横に置き、肘を伸ばして後ろに押し出す

  3. ゆっくり元に戻す

ポイント

  • 肘は体の横から離れないようにする

  • 反動を使わず、筋肉の力で動かす

回数・セット

  • 10回×左右2セット

（3）サイドレイズで二の腕外側を引き締め

方法

  1. 両手に軽めのダンベルを持ち、体の横に置く

  2. 肘を軽く曲げて肩の高さまで上げる

  3. ゆっくり下ろす

ポイント

  • 肩や首に力が入らないように注意

  • 軽めの重さでフォームを意識

回数・セット

  • 10回×2セット

2. 二の腕マッサージで脂肪を落としやすく

マッサージで血流とリンパの流れを促すと、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。

方法

  1. 二の腕全体を手で包み込み、下から上へさする

  2. 脇の下に向かってリンパを流すイメージでマッサージ

  3. 両手で軽く揉む、つまむを繰り返す

ポイント

  • 強すぎない力で痛気持ちいい程度

  • 1日1〜2分でも効果あり

3. 日常生活でできる二の腕習慣

  • 歩くときに軽く腕を振る

  • 電車やバスで立っているときに腕を軽く後ろに引く

  • デスクワーク中に肘を曲げ伸ばしして筋肉を動かす

ポイント

  • 日常で小さな動きを意識するだけでも、二の腕の引き締めに効果的

まとめ

  • 筋トレで二の腕の脂肪を効率的に燃焼

  • マッサージで血流・リンパを促し、脂肪が落ちやすい環境を作る

  • 日常生活でも腕を動かす習慣を取り入れる

毎日の筋トレ＋マッサージの習慣で、しなやかで引き締まった二の腕を手に入れられます。

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