「振り袖肉」に効く！二の腕を引き締めるプッシュアップ（腕立て伏せ）の種類と正しいフォーム
自重でOK！二の腕のたるみを解消する最強エクササイズ
「二の腕の脂肪（振り袖肉）をどうにかしたい」「女性でもできるプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方が知りたい」「腕立て伏せをしても、胸や肩ばかり疲れて二の腕に効かない」
夏場やノースリーブの季節になると特に気になるのが、二の腕のたるみです。このたるみの原因のほとんどは、**「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」**という腕の裏側の筋肉が衰え、その上に脂肪が乗っていることです。
この上腕三頭筋は、日常生活ではほとんど使われないため、意識的に鍛えることが必須です。そこで最も効果的なのが、**プッシュアップ（腕立て伏せ）**です。プッシュアップは、手幅や姿勢を変えるだけで、狙う筋肉をピンポイントで変えられる優れた自重トレーニングなのです。
この記事では、「二の腕の脂肪にダイレクトに効かせたい」「正しいフォームで効率よく引き締めたい」というあなたの悩みに寄り添い、二の腕特化型のプッシュアップ2種類と、女性でも簡単にできる正しいフォームを徹底解説します。
今日から正しいプッシュアップを習慣にして、自信を持ってノースリーブを着られる二の腕を手に入れましょう！
1. なぜプッシュアップが二の腕の脂肪に効くのか？
プッシュアップは、「押す動作」を中心としたトレーニングであり、この動作の主役となるのが上腕三頭筋（二の腕の裏側）です。
二の腕のたるみは、上腕三頭筋の筋力低下によって生じます。プッシュアップでこの筋肉を刺激することで、
筋肉の引き締め: たるんだ筋肉を引き締め、皮膚に張りを与えます。
代謝向上: 筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい体になります。
特に、これから紹介する二の腕に特化したプッシュアップは、この上腕三頭筋への刺激を最大化します。
2. 二の腕の脂肪に効くプッシュアップ2種類
種類①：ナロープッシュアップ（手幅を狭める）
特徴: 腕立て伏せの中で最も上腕三頭筋への負荷が高い種目です。「振り袖肉」の引き締めに最適です。
| ポイント | 正しいフォーム |
| 手の幅 | 肩幅よりも狭く、胸の中央あたりに置く（指先をやや内側に向けると手首の負担軽減）。 |
| 体のライン | 頭から膝（またはかかと）までを一直線にする。 |
| 肘の角度 | 肘を真横ではなく、体側に沿わせるようにして曲げる。 |
| 動作 | 息を吸いながらゆっくり身体を下げ、肘が90度になったら、息を吐きながら一気に押し上げる。 |
種類②：リバースプッシュアップ（椅子や台を使う）
特徴: 体を起こして行うため、自重プッシュアップが苦手な初心者でも取り組みやすく、上腕三頭筋に集中して効かせやすい種目です。
| ポイント | 正しいフォーム |
| 使うもの | 安定した椅子やベンチ（高さは膝より少し高いくらいが目安）。 |
| 手の位置 | 椅子に座り、お尻のすぐ横に手をつき、指先を前方（体側）に向ける。手幅は肩幅程度。 |
| 動作 | 息を吸いながら、お尻を前に出し、肘を真後ろに曲げる。肘の角度が90度になるまでゆっくり下げ、息を吐きながら押し上げる。 |
| 注意点 | お尻を下げる時、肩がすくまないように注意。肘を90度までしっかり曲げることが、二の腕に効かせる最大のコツ。 |
3. プッシュアップが苦手な女性のための「負荷調整法」
プッシュアップは負荷が高いため、最初は膝をついたり、壁を使ったりして負荷を調整しましょう。
【初心者向け】膝つきプッシュアップ（ナロープッシュアップで実践）
手幅を狭くしたナロープッシュアップのフォームを取ります。
膝を床につけ、足をクロスします。
頭から膝までを一直線に保ち、そのまま肘を曲げ伸ばしします。
【超初心者向け】壁を使ったプッシュアップ（リバースプッシュアップで実践）
壁に手のひらをつき、体から少し離れて立ちます。
肘を体側に沿わせるようにゆっくり曲げ、壁に近づき、押し返します。
まとめ：効率的なプッシュアップで二の腕の悩みを解消
二の腕の脂肪に効かせるには、とにかく**「上腕三頭筋を狙い撃ちすること」**が重要です。
二の腕に効く: ナロープッシュアップとリバースプッシュアップを組み合わせる。
最大のコツ: 肘を真横ではなく、体側に沿わせて曲げること。
目標: 各種目10回×3セットを目安に、週2〜3回継続しましょう。
今日から正しいプッシュアップを習慣にして、あなたも自信の持てる引き締まった二の腕を手に入れましょう！