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肩甲骨を動かして二の腕の脂肪を燃やすエクササイズ：自宅でできる簡単トレーニング


二の腕のたるみや脂肪は、多くの女性が気になる部位です。特に肩甲骨の可動性が低いと、二の腕の筋肉が効率的に使えず脂肪燃焼が進みにくいと言われています。肩甲骨を意識して動かすことで、二の腕の引き締めと脂肪燃焼を同時に狙えるエクササイズをご紹介します。

1. 肩甲骨を意識するメリット

  • 二の腕の裏側（上腕三頭筋）を効率的に刺激できる

  • 姿勢改善にもつながり、肩や背中の筋肉をバランスよく使える

  • 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まる

2. 自宅でできる肩甲骨エクササイズ

(1) 壁に手をついて肩甲骨寄せ

  1. 壁の前に立ち、手を肩幅に開いて壁につける

  2. 肩甲骨を背中で寄せるイメージで、肩を下げる

  3. 5秒キープしたらゆっくり戻す

  4. 10回×2セット

ポイント：肩をすくめず、肩甲骨を寄せることを意識

(2) ダンベルでのフレンチプレス（上腕三頭筋）

  1. 両手で軽めのダンベルを持つ（またはペットボトルで代用）

  2. 頭の後ろに持ち上げ、肘を曲げてダンベルを下ろす

  3. 肘を固定したまま、元の位置に戻す

  4. 10〜15回×2セット

ポイント：肩甲骨を下げて背中で支える感覚を意識

(3) 肩甲骨回し＋腕振り

  1. 肩を大きく回しながら、腕を前後に振る

  2. 肩甲骨を寄せたり開いたりする動作を丁寧に行う

  3. 1分間を目安に繰り返す

ポイント：肩甲骨の動きを意識し、腕だけでなく背中も動かす

3. 二の腕の脂肪燃焼をサポートするコツ

  • 姿勢を意識する：背中を丸めず胸を開く

  • ゆっくり動作：反動を使わず、筋肉を意識して動かす

  • 呼吸を止めない：動作と呼吸を連動させることで筋肉に効く

  • 有酸素運動と組み合わせる：ウォーキングや軽いジョギングで脂肪燃焼を促進

4. まとめ

肩甲骨を意識して動かすエクササイズは、二の腕の脂肪燃焼だけでなく、肩こり予防や姿勢改善にも効果的です。ポイントは、

  • 肩甲骨を寄せたり開いたりする動作を意識

  • 腕の裏側（上腕三頭筋）を丁寧に使う

  • ゆっくり・正しいフォームで反復

これらを継続することで、たるみのない引き締まった二の腕を目指せます。

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