背中と二の腕を同時に引き締め！「ハミ肉・振り袖肉」を解消する簡単エクササイズ
後ろ姿に自信を！姿勢を整え、上半身のたるみを一掃する
「二の腕のたるみと一緒に、ブラジャーに乗る背中のハミ肉も気になる…」「二の腕と背中、両方まとめて効率よく引き締めたい」「特別な器具を使わず、家で簡単にできる方法が知りたい」
年齢とともに気になるのが、背中のたるみ（特に肩甲骨周りの脂肪）と二の腕の脂肪（振り袖肉）です。これらのたるみは、猫背や巻き肩などの悪い姿勢によって筋肉が使われなくなり、血流が滞って脂肪がつきやすくなることで悪化します。
**背中の筋肉（広背筋や菱形筋）と二の腕の裏側（上腕三頭筋）**を連動させて鍛えることで、姿勢がシャキッと整い、たるみが一気に解消し、驚くほどスッキリとした上半身のラインが手に入ります。
この記事では、「背中と二の腕のたるみを一掃したい」「効率的なエクササイズで後ろ姿美人になりたい」というあなたの悩みに寄り添い、**両方に効果的な「自重＆タオルエクササイズ」**を徹底解説します。
今日から効率よく二の腕と背中を鍛えて、自信を持って服を着られる後ろ姿を手に入れましょう！
1. なぜ「背中と二の腕」をセットで鍛えるべきか？
二の腕の裏側にある上腕三頭筋と、背中にある広背筋や**僧帽筋（そうぼうきん）**は、連動して動作することが多い筋肉です。
姿勢改善による相乗効果: 背中の筋肉を鍛えて猫背が改善すると、自然と肩が開き、二の腕の筋肉も使いやすい正しい位置に戻ります。
血流・代謝アップ: 面積の大きい背中の筋肉を鍛えることで、全身の基礎代謝が向上し、二の腕の脂肪も燃焼しやすくなります。
たるみの一掃: 「引く」動作で背中のハミ肉にアプローチし、「押す」動作で二の腕の振り袖肉にアプローチすることで、たるみを根本から解消します。
2. 二の腕と背中を同時に鍛える簡単エクササイズ2選
エクササイズ①：シーテッド・タオルローイング（背中集中型）
目的: 背中の筋肉（広背筋・菱形筋）を鍛え、背中のハミ肉を撃退し、姿勢を改善します。二の腕（上腕二頭筋、三頭筋）も補助的に使われます。
| ポイント | 正しいフォーム |
| 準備 | タオルを両手で肩幅より少し広く持ってピンと張り、背筋を伸ばして椅子に浅く座る。 |
| 動作 | 息を吐きながら、タオルを胸に引き寄せ、肘を背中の後ろに突き出すように大きく引く。同時に肩甲骨と肩甲骨を中央に「ギュッ」と寄せることを強く意識する。 |
| 戻し方 | 息を吸いながら、ゆっくりと腕を前に伸ばす（タオルは緩めない）。 |
| 回数 | 10回〜15回 × 3セット |
🌟コツ: 腕の力で引くのではなく、**「背中の筋肉で肩甲骨を寄せる」**意識を持つことが、背中のたるみ解消の最大の鍵です。
エクササイズ②：リバースプッシュアップ（二の腕集中型）
目的: 二の腕の振り袖肉を直接引き締め、同時に背中側の筋肉で姿勢を安定させます。
| ポイント | 正しいフォーム |
| 準備 | 安定した椅子やベンチに手を肩幅でつき、指先を前方（体側）に向ける。足を前に伸ばし、お尻を浮かせる。 |
| 動作 | 息を吸いながら、肘を真後ろに曲げる。お尻を床すれすれまでゆっくり下げる（肘の角度は必ず90度）。 |
| 持ち上げ方 | 息を吐きながら、二の腕の裏側（上腕三頭筋）の力で体を押して元の位置に戻る。 |
| 回数 | 10回〜12回 × 3セット |
🌟コツ: 動作中、肩がすくまないように（耳と肩を離すイメージ）背中側でしっかりと姿勢を保つことが、背中と二の腕への負荷を最大化するポイントです。
3. さらに効果を高めるための「日常の意識」
エクササイズに加えて、日常の意識を変えるだけで、二の腕と背中の引き締め効果は加速します。
〇 腕を「後ろに引く」動作を意識する
エレベーターのボタンを押す、ドアを開けるなど、「押す」動作のついでに、腕を**「引く」動作**を意識的に日常生活に取り入れましょう。
例えば、カバンを持つときに肩甲骨を寄せる、歩くときに肘を軽く後ろに引くなど、背中の筋肉を使う意識を持つだけで姿勢が改善します。
〇 常に「頭を引っ張られる」姿勢を保つ
座っている時も立っている時も、頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られているようなイメージを持ちましょう。
これにより自然と背筋が伸び、肩甲骨が正しい位置に収まりやすくなります。
まとめ：効率的なケアで後ろ姿美人に
二の腕と背中のたるみは、セットで考えることで効率よく解消できます。
背中: タオルローイングで、肩甲骨を「ギュッ」と寄せ、ハミ肉を解消。
二の腕: リバースプッシュアップで、肘を90度に曲げ、振り袖肉を狙い撃ち。
今日からこれらのエクササイズと姿勢の意識を習慣にして、堂々と自信の持てる美しい後ろ姿を手に入れましょう！