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自重のみで行う二の腕の脂肪燃焼ワークアウト｜器具なしで引き締める


「二の腕のたるみをスッキリさせたいけど、ジムに行く時間がない」
そんな女性におすすめなのが、自宅でできる自重トレーニング。器具を使わず、腕の引き締めと脂肪燃焼を同時に狙えます。

■ 1. 二の腕を引き締める自重ワークのポイント

  • 二の腕（上腕三頭筋）を意識して動かす

  • ゆっくりコントロールして筋肉に負荷をかける

  • 呼吸を止めずに、動作と呼吸を連動させる

■ 2. おすすめ自重ワークアウト

① イスやベンチを使ったトライセプスディップ

  1. イスの前に手を置き、腕を肩幅に開く

  2. 膝を曲げてお尻を下げ、肘を曲げる

  3. 肘を伸ばして元の姿勢に戻す

  • 10〜15回 × 2セット

  • ポイント：肩をすくめず、二の腕を意識して動かす

② プランクからの腕伸ばし

  1. 腕を肩幅に置き、プランク姿勢

  2. 片腕ずつ前に伸ばす

  3. 元に戻す

  • 交互に10回 × 2セット

  • ポイント：二の腕の裏側を意識し、体幹も安定させる

③ 壁プッシュアップ

  1. 壁に手をつき、腕を伸ばして立つ

  2. 肘を曲げて体を壁に近づける

  3. 元の位置に戻す

  • 10〜15回 × 2セット

  • ポイント：肩を下げ、二の腕をしっかり使う

④ 腕を振るシャドウボクシング

  1. 足は肩幅、軽く膝を曲げる

  2. 腕を前にパンチするように振る

  3. 30秒〜1分 × 2セット

  • ポイント：肘を軽く曲げ、二の腕全体の筋肉を使う

■ 3. トレーニングのコツ

  • 週3〜4回を目安に継続

  • 動作をゆっくり丁寧に行うと効果アップ

  • 二の腕だけでなく、肩・体幹も同時に意識すると脂肪燃焼効率が高い

  • 食事管理や有酸素運動と組み合わせるとより効果的

■ まとめ

自重のみで行う二の腕ワークアウトは、

  1. イスや壁を活用したディップ・プッシュアップ

  2. プランクからの腕伸ばしで裏側も鍛える

  3. シャドウボクシングで二の腕全体を動かす

これらを継続することで、二の腕の脂肪燃焼と引き締めが可能です。
自宅で短時間でもできるので、忙しい女性でもスッキリ二の腕を目指せます。

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