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二の腕脂肪エクササイズ｜脂肪と肩こりを同時に改善する方法


二の腕の脂肪は気になるけれど、肩こりや猫背も気になる…という方は多いはず。
実は、二の腕の脂肪を減らす筋トレとストレッチを組み合わせることで、肩こりの改善にもつながります。

この記事では、自宅でできる簡単な二の腕脂肪エクササイズと肩こり解消ストレッチを紹介します。

1. 二の腕の脂肪がつく原因と肩こりの関係

  • 二の腕の脂肪は、筋力不足や血流の滞りが原因で蓄積しやすい

  • 肩こりは、猫背や肩の筋肉の緊張が関係

  • 二の腕周りの筋肉（上腕三頭筋）を動かすことで、血流改善・筋肉の引き締め・肩の緊張緩和が期待できる

💡 ポイント：二の腕の筋トレは、肩こり予防・改善にもつながる“一石二鳥”エクササイズです。

2. 自宅でできる二の腕脂肪エクササイズ

① 腕立て伏せ（プッシュアップ）変形版

  • やり方：

    1. 床に手を肩幅より少し狭めに置く

    2. 膝をつけて体を一直線に保つ

    3. 肘を曲げて体を下ろし、ゆっくり上げる

  • 回数・目安：10〜15回 × 2セット

  • 効果：二の腕（上腕三頭筋）を効率よく引き締め、肩周りの血流も改善

② ペットボトル二の腕上げ

  • やり方：

    1. 片手に1kg程度のペットボトルを持つ

    2. 肘を曲げた状態で、腕を肩の高さまで上げ下げする

  • 回数・目安：10回 × 2セット

  • 効果：二の腕の脂肪燃焼＋肩周りのストレッチ

③ 椅子を使ったディップス

  • やり方：

    1. 丈夫な椅子に手を置き、足は前に伸ばす

    2. 肘を曲げて体を下げ、ゆっくり上げる

  • 回数・目安：8〜12回 × 2セット

  • 効果：二の腕裏側の引き締め、肩の柔軟性アップ

3. 肩こり解消におすすめストレッチ

① 肩回しストレッチ

  • 肩を前後にゆっくり回す

  • 血流を促進して肩のこりを和らげる

② 背中・肩甲骨ストレッチ

  • 両手を前に伸ばし、背中を丸めて肩甲骨を開く

  • 猫背改善にも効果的

③ タオルを使った二の腕ストレッチ

  • タオルを頭の後ろで持ち、腕を上下にゆっくり引っ張る

  • 二の腕と肩周りの筋肉をほぐす

4. 脂肪燃焼効果を高めるポイント

  1. 有酸素運動と組み合わせる

    • ウォーキングや軽いジョギングを取り入れると、二の腕の脂肪燃焼効果アップ

  2. 姿勢を意識する

    • 猫背や巻き肩を改善すると、肩こり予防＋二の腕が引き締まる

  3. 食生活の改善もプラス

    • タンパク質を意識して摂ると、筋肉の引き締め効果が高まる

5. まとめ

  • 二の腕の脂肪は、筋トレ＋ストレッチで引き締め可能

  • 肩こり改善と同時に行うことで、血流改善や姿勢改善にもつながる

  • 自宅でできる簡単エクササイズを継続することが、二の腕と肩の悩みを解消する最短ルート

💬 ワンポイントアドバイス
1日10分でも、二の腕エクササイズ＋肩こりストレッチを継続すると、見た目の引き締めと肩の軽さを実感できます。
ペットボトルや椅子など身近な道具を使うと、誰でも手軽に取り組めます。

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