プルプル二の腕を撃退！体幹と連動させて引き締めるピラティスエクササイズ
「夏に向けてノースリーブを着たいけど、**二の腕のたるみ（振り袖肉）**が気になって自信が持てない…」
そんな悩みを抱えていませんか？二の腕の裏側にある上腕三頭筋は、日常生活では意識しないと使われにくいため、脂肪がつきやすく、たるみやすいパーツの代表格です。
そこで注目したいのがピラティスです。ピラティスは、単に腕の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹（コア）を安定させた上で、肩甲骨と腕を連動させて動かすことを重視します。これにより、二の腕だけがゴツくなることなく、しなやかで細いラインを作り出すことができます。さらに、姿勢改善にもつながるため、腕全体が長く、美しく見えるという嬉しい相乗効果も期待できます。
この記事では、**二の腕の引き締め（上腕三頭筋の強化）**に特に効果が高く、自宅で手軽に実践できるピラティスエクササイズを厳選してご紹介します。
1. なぜピラティスが二の腕の引き締めに効くのか？
ピラティスの二の腕引き締め効果の秘密は、その独特なアプローチにあります。
体幹と連動した動き： ピラティスでは、腹筋（腹横筋）や背筋といったインナーマッスル（体幹）を常に意識し、安定させた状態で手足を動かします。これにより、腕だけにかかる負担が軽減され、肩甲骨周りの筋肉が正しく機能するようになります。
上腕三頭筋への集中アプローチ： ピラティスのエクササイズには、肘を伸ばす動作（トライセプス）を多用するものが多く、二の腕のたるみの主な原因である上腕三頭筋を効率よく、かつ集中的に鍛えることができます。
しなやかなラインを作る： ダンベルなどを使った筋力トレーニング（筋トレ）が「筋肉を大きくする」ことを目指すのに対し、ピラティスは「筋肉を長く、しなやかに使う」ことを目指します。これにより、女性らしい引き締まった、ムキムキにならない腕のラインを作ることができます。
2. 【決定版】二の腕を引き締めるピラティスエクササイズ5選
エクササイズ1：ハンドレッド（The Hundred）
| エクササイズ名 | ハンドレッド（百回のポンプ運動） |
| 効果 | 体幹と二の腕を同時に鍛えるピラティスの代表的なエクササイズ。腕を上下にリズミカルに動かすことで、上腕三頭筋を持続的に刺激し、二の腕全体の引き締めに効果的です。全身の代謝アップにもつながります。 |
| 実践のコツ | 1. 仰向けになり、膝を90度に曲げてテーブルトップの姿勢（または足を伸ばす）。2. 息を吐きながら頭と肩甲骨をマットから浮かせ、おへそをのぞき込む。3. 腕を床と平行に伸ばし、手のひらを下にして、10cmほどの小さな幅で上下にリズミカルに動かす。4. 呼吸は5カウント吸って、5カウント吐くを10セット（合計100回）目標に行います。肩に力が入らないように注意し、二の腕の裏側で空気を押し下げるイメージです。 |
エクササイズ2：トライセプス・プッシュアップ（膝つき）
| エクササイズ名 | トライセプス・プッシュアップ（三頭筋腕立て伏せ） |
| 効果 | 上腕三頭筋（二の腕の裏側）に最も強力にアプローチできるエクササイズです。通常の腕立て伏せと違い、脇を締めて行うため、二の腕に負荷を集中させます。たるみ解消の特効薬とも言えます。 |
| 実践のコツ | 1. 四つん這いになり、両手を肩の真下につく（手の幅は肩幅よりやや狭く）。2. 膝を少し後ろにずらし、体幹をまっすぐ保ちます。3. 脇を体側にぴったりと寄せたまま、ゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づける。肘は外に開かず、必ず後ろへ向ける。4. 二の腕の裏側で床を強く押し、元に戻す。きつい場合は**手のひらを「ダイヤモンド」**の形に合わせるのも効果的です。 |
エクササイズ3：シーテッド・トライセプス
| エクササイズ名 | シーテッド・トライセプス（座った三頭筋） |
| 効果 | 座って行えるため、手軽に二の腕に効かせることができます。肩のストレッチ効果もあり、猫背や巻き肩の改善にもつながるため、肩こりの緩和と二の腕の引き締めを両立できます。 |
| 実践のコツ | 1. 長座（脚を前に伸ばして座る）の姿勢で、お尻から少し後ろに指先がお尻に向くように両手をつく。2. 背筋を真っすぐに保ち、肘を真後ろに曲げてお尻を少しだけ床から浮かす、または床に近づける。3. 二の腕の裏側がギュッと縮むのを感じながら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。肩がすくまないように、首を長く保つことを意識しましょう。 |
エクササイズ4：リバースプランク（逆向きの板のポーズ）
| エクササイズ名 | リバースプランク（上向きの板のポーズ） |
| 効果 | 上腕三頭筋を強化しながら、胸の前側（大胸筋）を大きくストレッチすることで、猫背や巻き肩を改善し、姿勢を美しく整えます。姿勢が整うと、腕全体がほっそり長く見えます。お尻（臀筋）と体幹の引き締め効果も抜群です。 |
| 実践のコツ | 1. 長座の姿勢から、指先をかかと側に向け、両手を後ろにつく。2. 息を吐きながら、手と足の裏で床を押し、お尻を天井に向かって持ち上げ、頭からかかとまでを斜め一直線にする。3. 二の腕の裏側でしっかりと体を支え、肩甲骨を中央に寄せ、胸を大きく広げる。お尻が下がらないように意識しながら数呼吸キープします。 |
エクササイズ5：スイミング（Swimming）
| エクササイズ名 | スイミング（水泳） |
| 効果 | 背中（脊柱起立筋）、体幹、そして二の腕を同時に鍛え、背中の贅肉を落とすのに効果的です。対角線上の手足を交互に動かすことで、体の軸を整え、美しい姿勢を保つために必要な筋肉をバランスよく使います。 |
| 実践のコツ | 1. うつ伏せになり、手足を伸ばし、おへそをマットから引き離すようにお腹を引き締める（腰の反りを防ぐ）。2. 息を吸いながら、右腕と左脚を同時に床から少し持ち上げる。3. 息を吐きながら下ろし、次に左腕と右脚を上げる。4. 体幹を安定させたまま、まるで水面を泳ぐようにリズミカルに動作を繰り返します。腕を上げる際には二の腕の裏側を意識して、手の指先を遠くへ伸ばしましょう。 |
3. 二の腕引き締めの効果を最大化する秘訣
ピラティスでしなやかな二の腕を手に入れるためには、「いかに上腕三頭筋を使うか」を意識することが鍵となります。
「引く」よりも「押す」を意識：
腕を伸ばす動作（トライセプス）の際、**「腕を後ろに伸ばす」というより、「手のひらや肘で空気を強く押し下げる」**イメージを持つと、上腕三頭筋にダイレクトに効かせやすくなります。
肩甲骨を安定させる：
二の腕のエクササイズ中、肩が耳に近づくようにすくむのはNGです。肩甲骨を背中の低い位置（お尻の方向）に引き下げて固定することで、二の腕に正しく負荷がかかり、首や肩の凝りを防げます。
呼吸と連動させる：
ピラティス独特の**胸式呼吸（肋骨を横に広げて吸い、内側に絞って吐く）**を意識しましょう。力を入れるとき（腕を伸ばすとき）に息を吐くことで、腹筋が働き、体幹の安定性が高まり、二の腕への刺激が深まります。
これらのエクササイズを週に2～3回からでも継続することで、日常生活では眠りがちな上腕三頭筋が目覚め、あなたの二の腕はきっとハリのある美しいラインへと変わっていくはずです。今日から無理のない範囲で、ピラティスを取り入れてみませんか？