寝る前5分でOK！「寝ながら二の腕痩せ」を叶える魔法の簡単ルーティン
「薄着になる季節が来る前に、二の腕をなんとかしたい…」「でも、忙しくてジムに行く時間も、きつい筋トレを続ける気力もない！」
そうお悩みではありませんか？鏡を見るたびに、ぷるぷる揺れる二の腕のお肉にため息をついてしまう気持ち、とてもよく分かります。
二の腕の脂肪は一度ついてしまうと落ちにくいもの。特に、肩甲骨周りの筋肉（菱形筋、僧帽筋）や上腕三頭筋（二の腕の裏側）は日常生活で使われにくいため、知らず知らずのうちにたるみが進行してしまいます。
でも、諦めるのはまだ早いです！実は、ベッドや布団の上で寝ながらできる、簡単なのに効果的な二の腕痩せの方法があるんです。
この記事では、就寝前のわずか5分でできる、「寝ながら二の腕痩せルーティン」をご紹介します。寝る前の習慣にしてしまえば、無理なく二の腕を引き締めて、スッキリとしたラインを短期間で手に入れられますよ。
なぜ「寝ながら」が二の腕痩せに効くの？成功のための基礎知識
「寝ながらで本当に二の腕が痩せるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。実は、寝る前のストレッチや軽い運動には、二の腕を引き締めるだけでなく、ダイエット全体の効果を高めるための重要な理由があります。
1. 継続しやすいから効果につながる
二の腕痩せで最も重要なのは継続です。寝ながらのルーティンは、わざわざ着替える必要も、特別な道具も必要ありません。リラックスした状態でベッドの上でできるため、三日坊主になりにくく、習慣として定着しやすいのです。
2. 睡眠の質を高め代謝アップを促す
寝る前に軽いストレッチやエクササイズを行うことで、自律神経が整い、体がリラックスモードに入ります。これにより睡眠の質が向上し、成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンは脂肪を分解したり、筋肉を修復・合成したりする働きがあるため、寝ている間に痩せやすい体へと体質改善が期待できます。
3. 「振り袖肉」の原因「上腕三頭筋」にダイレクトにアプローチ
二の腕のたるみの正体は、上腕三頭筋（二の腕の裏側）の筋力低下と、その上の脂肪です。寝ながらのエクササイズでは、普段使わないこの上腕三頭筋に集中的に負荷をかけることができ、効率的な引き締めが可能です。
【実践編】寝る前5分で完了！寝ながら二の腕痩せルーティン
ここからは、実際にベッドや布団の上で仰向けや横向きでできる、簡単で効果的な二の腕痩せトレーニングを3種類ご紹介します。すべてを合わせても5分程度で完了しますので、ぜひ今日から試してみてください。
1. 天井プッシュ（上腕三頭筋の集中引き締め）
二の腕の裏側をダイレクトに刺激し、振り袖肉を撃退するトレーニングです。
【やり方】
仰向けに寝て、両膝を立てます。
両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし、手のひらを向かい合わせにします。
息を吐きながら、両腕を天井に向かって**「さらに高く」押し上げる**イメージで、肩甲骨から持ち上げます。（手のひらが天井につくように意識します）
この時、二の腕の裏側がギュッと収縮しているのを意識します。
息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻りますが、力を抜ききらないようにします。
30回を1セット行いましょう。
2. 横向きシェイプ（たるみ解消＆肩甲骨ほぐし）
横向きで寝ながら行うエクササイズは、体幹を安定させながら二の腕と肩甲骨周りを同時に引き締めます。
【やり方】
横向きに寝て、下側の腕を頭の下に置くか、前に伸ばして体を支えます。上側の腕は、手のひらを下に向けて、脇腹に軽く添えます。
息を吐きながら、上側の腕を、体と平行になるようにゆっくりと真上に持ち上げます。この時、体が前に倒れないように腹筋にも少し力を入れます。
肩甲骨を背骨に引き寄せるようなイメージで、二の腕の裏側の筋肉を使っているのを意識します。
息を吸いながら、元の位置に戻ります。
左右それぞれ20回を1セット行います。
3. 合掌ストレッチ（リンパの流れ改善＆リラックス）
トレーニングの仕上げに、二の腕周りのリンパを流し、リラックス効果を高めるストレッチです。
【やり方】
仰向けに寝たまま、両手を胸の前で合わせます。（合掌のポーズ）
そのまま、両手を頭の上に持っていき、手のひらを合わせたまま、肘をグッと伸ばします。ベッドに手の甲がつくイメージで、二の腕の裏側から脇腹にかけて伸びを感じましょう。
30秒から1分間、深くゆっくりと腹式呼吸をしながらキープします。
次に、手のひらを合わせたまま、頭の後ろに手を下ろしていき、肘を開きます。肩甲骨がキュッと寄るのを感じながら30秒キープします。
血流が良くなり、体がポカポカしてくるのを感じたら完了です。
効果を最大化するための＋αの秘訣
二の腕痩せルーティンの効果をさらに高めるために、寝る前に意識したいプラスアルファの習慣をご紹介します。
1. 湯船に浸かって代謝を上げる
就寝前に湯船に入浴し、体を温めることで血行が良くなり、脂肪が燃焼しやすい状態になります。特に肩までしっかり浸かることで、肩甲骨周りの筋肉が緩み、寝ながらのエクササイズの効果も上がりやすくなります。
2. 枕の高さをチェックする
二の腕のたるみやむくみには、姿勢も大きく関わっています。枕の高さが合っていないと、首や肩に負担がかかり、血流やリンパの流れが悪くなります。寝る前のルーティンと合わせて、自分に合った枕を使い、質の高い睡眠と美しい姿勢を維持しましょう。
3. タンパク質を意識した夕食をとる
寝ている間に筋肉を修復し、代謝を上げるためには、タンパク質が欠かせません。就寝の2～3時間前には、鶏むね肉や魚、豆腐などの良質なタンパク質を適量摂取することを意識しましょう。就寝前のプロテインも効果的です。
まとめ：今日から始める、無理なく続く二の腕痩せ
二の腕痩せは、特別なジム通いや、つらいトレーニングをしなくても実現できます。大切なのは、無理なく続けられる習慣を取り入れることです。
寝る前の5分を**「寝ながら二の腕痩せルーティン」に充てるだけで、脂肪が燃焼しやすく、引き締まったラインを持つ体質へと変わっていきます。継続こそが成功**の鍵です。
さあ、今日の夜から早速ベッドの上でこの簡単なルーティンを始めて、スッキリとした二の腕を目指しましょう！