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上腕三頭筋を鍛える効果的なエクササイズ5選｜二の腕を引き締める


二の腕のたるみ、いわゆる振袖肉を改善するには、上腕三頭筋（腕の裏側）を効率よく鍛えることが重要です。
ここでは、自宅でできる自重・簡単器具を使ったエクササイズを5つ紹介します。

■ 1. チェアトライセプスディップ（自重）

効果：上腕三頭筋全体、肩・体幹も同時に鍛えられる

やり方

  1. 丈夫な椅子の前に座り、手を肩幅で置く

  2. お尻を前に出して肘を曲げて下げる

  3. 肘を伸ばして元の位置に戻す

回数：10〜15回 × 2〜3セット
ポイント：肩をすくめず、二の腕裏を意識

■ 2. 壁プッシュアップ（自重）

効果：上腕三頭筋に負荷をかけつつ、胸・肩も同時に刺激

やり方

  1. 壁に手をつき、肩幅よりやや広めに開く

  2. 肘を曲げて体を壁に近づける

  3. ゆっくり元に戻す

回数：10〜15回 × 2セット
ポイント：肘を閉じ気味にすると二の腕裏に効きやすい

■ 3. プランクアームリフト

効果：上腕三頭筋と体幹の安定力を同時に強化

やり方

  1. 腕を肩幅に置き、プランク姿勢をとる

  2. 片腕ずつ前に伸ばして元に戻す

回数：左右交互に10回 × 2セット
ポイント：体が左右にぶれないように注意

■ 4. ダンベルキックバック（軽量ダンベル使用）

効果：上腕三頭筋を集中的に鍛えられる

やり方

  1. 軽量ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて上半身を前傾

  2. 肘を固定してダンベルを後方に押し出す

  3. ゆっくり元に戻す

回数：12回 × 2セット
ポイント：肘を動かさず二の腕裏に意識

■ 5. シャドウボクシング（自重）

効果：二の腕全体を動かし脂肪燃焼と筋力強化を同時に

やり方

  1. 足は肩幅、膝を軽く曲げる

  2. 肘を軽く曲げ、腕の裏側を意識して前方にパンチ

  3. 30秒〜1分 × 2セット

ポイント：リズムよく、二の腕全体を意識

■ まとめ

上腕三頭筋を効果的に鍛えるには、

  1. チェアディップ・壁プッシュアップで基礎筋力を強化

  2. プランクアームリフトで体幹と二の腕裏を同時に鍛える

  3. ダンベルキックバックで集中的に上腕三頭筋に刺激

  4. シャドウボクシングで二の腕全体の引き締めと脂肪燃焼

これらを週3〜4回、1回20分程度行うだけでも、二の腕がスッキリ引き締まります。

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