椅子を使った二の腕エクササイズ｜たった5分で効果を実感！


「二の腕のたるみが気になる…」「ジムに通う時間がない…」そんな悩みを抱える方におすすめなのが、椅子を使った簡単エクササイズです。自宅で5分あれば、二の腕の引き締めを効果的にサポートできます。

1. 椅子を使うメリット

  • 安定感があるので初心者でも安心

  • 自宅で気軽にできるため、継続しやすい

  • 二の腕だけでなく、肩や背中の筋肉も同時に鍛えられる

2. 基本の椅子二の腕トレーニング

① トライセプスディップ（椅子版）

  1. 丈夫な椅子に手を置き、指先は前向きに

  2. 足を前に伸ばし、お尻を椅子から浮かせる

  3. 肘を曲げてゆっくりお尻を下ろす

  4. 肘を伸ばして元に戻す

  5. 10〜15回を目安に3セット

ポイント：肘を外側に広げず、真っ直ぐ下ろすと二の腕に効きやすい

② 椅子チェアプッシュ

  1. 椅子の背もたれに手を置き、背中を軽く傾ける

  2. 肘を曲げて体をゆっくり下ろす

  3. 腕の力で押し戻す

  4. 10〜15回を目安に2〜3セット

ポイント：肩が上がらないように注意すると、二の腕をより集中的に刺激できます

③ ワイドグリップ椅子プッシュ

  1. 椅子に手を肩幅より広めに置く

  2. 肘を曲げて体を下ろす

  3. 腕で押して元の位置に戻る

  4. 10回×2セット

ポイント：腕の外側に効かせることで、引き締まったラインを作りやすい

3. 5分で効果を実感するコツ

  • 呼吸を止めない

    • 下ろすときに吸い、押すときに吐く

  • ゆっくり動作

    • 早くやるより、ゆっくり筋肉を意識する方が効果的

  • 週3〜4回の継続

    • 5分でも毎日より、数日おきに行うほうが疲労感を減らしつつ効果が出やすい

4. 二の腕引き締め効果を高めるポイント

  • 姿勢を意識：背筋を伸ばして行う

  • 負荷を調整：足の位置を前後に変えると強度を調整可能

  • 食事や水分補給：筋肉を作るタンパク質と水分を意識すると効果アップ

まとめ

椅子を使った二の腕エクササイズは、たった5分でも効率的に二の腕を引き締めることができます。ポイントは、

  • 安定した椅子を使う

  • ゆっくり呼吸を意識して動く

  • 週3〜4回を継続する

これだけで、二の腕のたるみやぷるぷる感を改善し、見た目もすっきりさせることが可能です。


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