【振り袖肉を狙い撃ち】二の腕の脂肪に特化した腕立て伏せバリエーション3選

二の腕の脂肪に直接アプローチするためには、肘を曲げ伸ばしする際に上腕三頭筋へ負荷を最大に集中させることが重要です。

ナロープッシュアップは、手幅を狭めることで大胸筋の関与を減らし、上腕三頭筋に強烈な負荷をかける基本の引き締めトレーニングです。

スタート姿勢: 床に四つん這いになり、両手を肩幅よりも狭く、胸の真下あたりに置きます。両手の親指と人差し指で三角形（ダイヤモンド）を作るようにセットすると、さらに効果的です。
体勢の維持: 頭からかかとまで一直線になるよう体幹を締めます。（腰が反らないように注意）
体を下ろす: 息を吸いながら、脇を締めて肘を体の後方に曲げます。胸が両手の間に近づくように、ゆっくりと体を下ろします。
体を押し上げる: 息を吐きながら、二の腕の力で床を強く****押し、元の位置に戻します。

リバースプッシュアップは、椅子やベンチなどの段差を使って行うトレーニングです。自重を利用しながら上腕三頭筋をダイレクトに刺激でき、二の腕の裏側を集中的に鍛えるのに最適です。

スタート姿勢: 安定した椅子や台に背を向け、座面のフチに両手を肩幅で置きます。指先は体の正面または斜め前に向けます。
体勢の維持: 膝を曲げて足を床につけ、体を椅子から離します。（足を前に伸ばすほど負荷が上がります）
体を下ろす: 息を吸いながら、肘を体の後ろに曲げてお尻を床にゆっくり****下ろします。肘が90度になる位置まで下げるのを目標とします。（肘が外側に開かないように注意）
体を押し上げる: 息を吐きながら、二の腕の力で体を押し上げ、肘を完全に伸ばしきります。

回数目安: 10回〜15回を1セットとし、3セット目標。体を下げるときにゆっくり行うと効果が高まります。

通常の腕立て伏せが難しい方や、トレーニングの導入として最適なバリエーションです。ナローのフォームで壁に対して行うことで、上腕三頭筋への意識を高められます。

トレーニング効果を最大化する重要ポイント

二の腕の脂肪を効率よく****燃やすために、すべての動作で以下の点を意識しましょう。

効かせたい部位を意識する: 「二の腕の裏側****（上腕三頭筋）で体を押している」という意識を持つだけで、筋肉への効きは劇的に変わります。
肘を外に開かない: 肘を脇につけて後ろに引くように曲げることで、二の腕へ負荷が集中します。肘が外側に開くと、胸や肩に負荷が逃げてしまいます。
体を下ろす時はゆっくりと: 筋肉に負荷がかかりやすい**「下ろす動作（ネガティブ動作）」をゆっくり****（3秒～4秒かけて）行うことで、筋繊維が効果的に刺激され脂肪燃焼効果が高まり**ます。

これらのエクササイズは継続することが何より大切です。週に3回を目安に挑戦して、引き締まった****二の腕を手に入れましょう！