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外食でもOK！二の腕痩せを意識したメニュー選びのコツ


「二の腕を細くしたいけど、仕事の付き合いや友達とのランチで外食が多い…」

そんな悩みを持っている方は多いのではないでしょうか？自炊はなかなか難しいけれど、外食でもメニュー選びのポイントを押さえるだけで、ダイエット効果を高めることができます。

今回は、二の腕痩せを目指す方のために、外食時に意識すべきメニュー選びのコツを、具体的な例を交えてご紹介します。

1. 基本は「高タンパク質・低カロリー」を意識

二の腕痩せの鍵は、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂り、余分な脂肪をつけないことです。外食の際は、以下のポイントを意識してメニューを選んでみましょう。

  • メイン料理: 揚げ物やクリーム系の料理は避け、肉や魚料理を選びましょう。

    • おすすめ: 鶏肉（特にささみや胸肉）、赤身の肉（牛肉、豚肉）、白身魚（タラ、タイなど）、鮭

    • 注意: 唐揚げやカツ、フライなどの揚げ物は衣に油を多く含むため、なるべく避けましょう。

  • 調理法: 揚げ物より、蒸し料理、焼き料理、グリル、煮物を選びましょう。油を使わない、または少ない調理法を選ぶことで、カロリーを大幅にカットできます。

2. ご飯・パンは「炭水化物」に注意！

炭水化物はエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなります。

  • ご飯: 丼ものや大盛りは避け、ご飯の量を少なめにしてもらいましょう。定食を注文する際は、「ご飯半分で」とお願いするのも一つの手です。

  • パン: クロワッサンやデニッシュなど、バターを多く含むパンは避け、シンプルなフランスパンやライ麦パンを選びましょう。

3. 積極的に摂りたいサイドメニュー

メイン料理に加えて、以下のサイドメニューを意識的に追加することで、栄養バランスが整い、満足感も得られます。

  • サラダ: サラダは食物繊維が豊富で、満腹感を得やすい優秀なメニューです。ドレッシングは、マヨネーズやクリーム系を避け、ノンオイルドレッシングや和風ドレッシングを選びましょう。

  • お味噌汁・スープ: 温かい汁物は、食事の最初に飲むことで、満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

  • 付け合わせの野菜: 付け合わせの野菜は、積極的に食べましょう。不足しがちなビタミンやミネラルを補給できます。

4. こんなメニューは要注意！

ついつい選んでしまいがちな、ダイエットの妨げになるメニューも知っておきましょう。

  • パスタ: クリームソースやミートソースは、油分や糖質が多くなりがちです。

  • 麺類: ラーメンやうどんは、炭水化物に偏りがちで、栄養バランスが崩れやすいです。

  • 丼もの: ご飯の量が多く、揚げ物や脂質の多い肉が使われていることが多いため注意が必要です。

まとめ

外食でも、メニュー選びのコツを押さえれば、二の腕痩せを無理なく続けることができます。

「高タンパク質・低カロリー」を意識し、揚げ物や脂質の多い料理は避け、野菜や魚を積極的に選ぶこと。たったこれだけを意識するだけで、あなたの食生活は大きく変わります。

今日から早速、外食でのメニュー選びを意識してみませんか？

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