もう「ぷるぷる二の腕」とは言わせない！上腕三頭筋を徹底的に鍛える秘訣
こんにちは！今回は、誰もが憧れる引き締まった腕、たくましい腕を手に入れるためのカギとなる筋肉「上腕三頭筋」について、わかりやすく、そして実践的に解説していきます。
「二の腕が気になる…」「ノースリーブを着るのがちょっと…」と感じているあなた。そのお悩みの原因、実は**上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）**にあるかもしれません。この筋肉は、腕の筋肉の中でも大きな割合を占めており、ここを鍛えることで、理想の二の腕へと近づくことができるんです。
そもそも上腕三頭筋ってどんな筋肉？その驚きの役割とは？
上腕三頭筋は、名前の通り「三つの頭」を持つ筋肉で、二の腕の後ろ側に位置しています。具体的には、肩甲骨から肘にかけて伸びる「長頭」、上腕骨の真ん中あたりから伸びる「内側頭」「外側頭」の3つに分かれています。
| 筋肉の部位 | 役割 |
| 長頭（ちょうとう） | 腕を伸ばしたり、肩の関節を動かす役割も担っています。 |
| 内側頭（ないそくとう） | 肘を伸ばす動きをサポートします。 |
| 外側頭（がいそくとう） | 腕をまっすぐ伸ばす際に、最も力が発揮される部分です。 |
この上腕三頭筋の最大の役割は、「肘を伸ばすこと」。ものを押す、腕立て伏せをする、何かを投げる、といった日常生活の様々な動作で使われています。逆に、この筋肉が衰えると、重いものを持ち上げたり、腕の力が必要な場面で疲れやすくなってしまうことも。
また、上腕三頭筋は、二の腕のたるみの主な原因でもあります。上腕二頭筋（力こぶの筋肉）は、日常生活で比較的よく使われますが、上腕三頭筋は意識しないと使う機会が少ないため、脂肪がつきやすいんです。
理想の腕を作るための上腕三頭筋トレーニング！
ここからは、自宅でもできる上腕三頭筋に効果的な筋トレメニューをご紹介します。初心者の方でも無理なく始められるように、自重トレーニングから、より負荷をかけたい方向けのダンベルを使ったトレーニングまで幅広く解説しますね。
【初級編】特別な器具なし！自重でできるトレーニング
1. リバースプッシュアップ
椅子やベンチ、ベッドのフチなど、少し高さのある場所があればすぐにできるトレーニングです。主に上腕三頭筋の長頭にアプローチできます。
やり方
椅子に背を向けて両手を肩幅くらいに開いてつきます。
お尻を浮かせて、腕で体を支えます。
ゆっくりと肘を曲げながら体を真下に下ろしていきます。
上腕三頭筋の力を使って、元の位置に戻します。
ポイント
下ろすときに、体が前にずれないように注意しましょう。
肘が90度くらいになるまで下ろすと、より効果的です。
負荷が強すぎる場合は、膝を曲げて行うと楽になります。
2. ナロープッシュアップ（ダイヤモンドプッシュアップ）
通常の腕立て伏せより、上腕三頭筋への負荷を集中させる方法です。
やり方
腕立て伏せの姿勢をとります。
両手の親指と人差し指をくっつけて、ダイヤモンドの形を作ります。
胸が手のひらに触れるくらいまで体を下ろし、ゆっくりと押し上げます。
ポイント
体が一直線になるように、お腹に力を入れましょう。
肘が外に開きすぎないように、脇を締めるイメージで行うと効果的です。
【中級編】ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルが1つあれば、さらに効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。ペットボトルでも代用可能ですよ。
1. ダンベルフレンチプレス
上腕三頭筋全体、特に長頭に効果的なトレーニングです。
やり方
椅子に座るか、ベンチに仰向けに寝ます。
ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げます。
肘の位置を固定したまま、ゆっくりと頭の後ろにダンベルを下ろしていきます。
上腕三頭筋を意識しながら、元の位置に戻します。
ポイント
肘がグラグラしないように、しっかりと固定することが大切です。
重い重量で無理をすると、肘を痛める原因になるので、最初は軽めの重量から始めましょう。
2. ダンベルキックバック
上腕三頭筋の外側頭をターゲットにしたトレーニングです。二の腕の引き締めに特に効果が期待できます。
やり方
片方の手と膝をベンチにつき、上半身を前傾させます。
ダンベルを持った腕を、上腕が床と平行になるまで上げます。
肘の位置を固定したまま、ダンベルを後ろに蹴り出すように腕を伸ばします。
ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント
反動を使わず、上腕三頭筋の力だけで動作を行うことを意識しましょう。
背中が丸まらないように、背筋を伸ばして行います。
筋トレ効果を最大限に引き出すための秘訣
トレーニングの効果を上げるためには、正しいフォームで行うことが一番重要です。また、筋肉を成長させるためには、筋トレだけでなく、食事や休息も欠かせません。
正しいフォーム：鏡を見ながら行う、スマホで動画を撮って確認するなどして、フォームが崩れていないかチェックしましょう。
超回復：筋トレで破壊された筋繊維は、24〜48時間かけて修復されます。この期間に適切な休息と栄養を摂ることで、以前よりも強い筋肉になることができます。毎日同じ部位を鍛えるのではなく、1〜2日空けてトレーニングを行うのがおすすめです。
食事：筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂りましょう。鶏むね肉、卵、魚、大豆製品などがおすすめです。
モチベーション維持：トレーニングの成果を記録したり、目標を設定したりして、楽しみながら続けることが大切です。
まとめ：上腕三頭筋を鍛えて、自信あふれる腕へ
上腕三頭筋を鍛えることは、見た目を引き締めるだけでなく、日常生活をより快適にすることにもつながります。
二の腕のたるみ解消
たくましい腕になる
肩こりの改善
といったメリットがあります。この記事で紹介したトレーニングは、どれも自宅で手軽に始められるものばかり。ぜひ今日からチャレンジして、理想の二の腕を手に入れてくださいね！