もう猫背とはサヨナラ！肩甲骨はがしと二の腕エクササイズで後ろ姿美人になる方法
はじめに
「最近、なんだか背中が丸くなってきた…」「ノースリーブを着たいけど、二の腕のたるみが気になる…」そう感じているあなた。そのお悩み、実は肩甲骨の硬さが原因かもしれません。
肩甲骨は、体の中心にある大切な骨。ここが硬くなると、姿勢が悪くなり、背中や二の腕のたるみに繋がってしまいます。逆に、肩甲骨を柔らかくすることで、姿勢が改善され、背中と二の腕を同時に効率よく引き締めることができるのです。
この記事では、道具を使わず自宅で簡単にできる**「肩甲骨はがし」と、「二の腕エクササイズ」**を組み合わせた、効果抜群のトレーニング方法をご紹介します。
なぜ「肩甲骨」が鍵になるの？
肩甲骨が硬いと、肩まわりの筋肉がこわばり、血行が悪くなります。その結果、背中の脂肪が燃焼しにくくなり、二の腕にもたるみが生じやすくなります。
まず最初に肩甲骨を柔らかくする「はがし」を行うことで、血行が促進され、エクササイズの効果が何倍にもアップします。
1. 【準備運動】肩甲骨はがしエクササイズ
エクササイズに入る前に、まずは肩甲骨をしっかり動かして準備をしましょう。どれも座ったままでできる簡単な動きです。
1. 肩甲骨をグッと引き寄せるストレッチ
椅子に座り、背筋を伸ばします。
両手を胸の前で組みます。
息を吐きながら、両肩を前に丸めて、肩甲骨を左右に開くように伸ばします。
息を吸いながら、胸を張り、肘を後ろに引くようにして肩甲骨をぐっと引き寄せます。
この動きを10回繰り返します。
2. バンザイストレッチ
椅子に座り、両腕を頭の上で伸ばして「バンザイ」の形にします。
肘を軽く曲げ、肩甲骨を意識しながら、両手をゆっくりと下ろしてきます。
この時、肘が体の側面を通るように、肩甲骨を上下に動かすイメージで行います。
この動きを10回繰り返します。
2. 【本番】背中＆二の腕を引き締めるエクササイズ
準備運動で肩甲骨が柔らかくなったら、いよいよ本番のエクササイズです。二の腕の裏側（上腕三頭筋）と、背中（広背筋）を同時に鍛えていきましょう。
1. 二の腕引き締め「ひじ曲げ伸ばし」
椅子に座り、背筋を伸ばします。
両手を頭の後ろに持っていき、手のひらを合わせます。
息を吐きながら、頭の後ろでゆっくりとひじを伸ばし、手を天井に向かって持ち上げます。
息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
この時、ひじが開かないようにしっかりと閉じ、二の腕の裏側を意識して行いましょう。
10回×2セット繰り返します。
2. 背中も同時に！「腕の上下運動」
椅子に座り、背筋を伸ばします。
両腕を肩の高さまで真横に広げます。手のひらは下向きです。
小さな円を描くように、腕をゆっくりと後ろに回します。この時、肩甲骨が動いているのを意識しましょう。
30秒間回し続けたら、今度は反対に前に回します。
次に、腕を上下に小さく動かします。これも肩甲骨を意識しながら行いましょう。
各30秒ずつ行います。
3. 【仕上げ】ストレッチでクールダウン
トレーニングが終わったら、最後にストレッチで筋肉をほぐしましょう。
1. 猫のポーズ（座ったまま）
椅子に座り、背筋を丸めます。
息を吐きながら、お腹をへこませ、背中を丸くします。
息を吸いながら、胸を張り、背中を反らせます。
これを数回繰り返します。
まとめ：続けることで効果は倍増！
肩甲骨を柔らかくする「はがし」と、背中＆二の腕エクササイズを組み合わせることで、後ろ姿が劇的に変わります。
最初は肩甲骨がうまく動かないと感じるかもしれませんが、毎日続けることで必ず変化を実感できます。テレビを見ながら、仕事の休憩中に、いつでもどこでもできる簡単な動きです。
今日から早速取り入れて、自信を持ってノースリーブを着こなせる**「後ろ姿美人」**を目指しましょう！