「腕立て伏せができない…」と諦めないで！プッシュアップの代替エクササイズ5選

筋力トレーニングの代表格である「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。

「正しいフォームで1回もできない…」

「体が重くて、膝つきでもキツい…」

そう感じて、筋トレを挫折してしまった経験はありませんか？

腕立て伏せは、胸や腕、肩周りの筋肉を効率的に鍛える素晴らしいエクササイズですが、いきなり完璧なフォームで行うのは、初心者の方には難しいものです。無理をして行うと、腰を痛めたり、肩を痛めたりする原因にもなりかねません。

今回は、腕立て伏せができない方でも大丈夫！無理なく安全に筋力をつけられる、代替エクササイズを5つご紹介します。

なぜ、無理に腕立て伏せをしなくていいの？

腕立て伏せが難しいと感じる一番の理由は、自分の体重を支えるだけの筋力が、まだ十分に備わっていないからです。

代替エクササイズで、まずはその**「土台となる筋力」**をしっかりとつけてから、腕立て伏せに挑戦することで、安全に、そして効率的に理想の体へと近づくことができます。

最も簡単なプッシュアップの代替エクササイズです。壁を使うことで、負荷を大幅に減らすことができます。

やり方:
1. 壁に向かって立ち、肩幅より少し広めに手をつく。
2. 肘を曲げながら、ゆっくりと胸を壁に近づけていく。
3. 肘を伸ばしながら、ゆっくりと体を元の位置に戻す。
ポイント:
- 体を一直線に保つことを意識しましょう。
- 壁から離れて立つほど、負荷が上がります。

壁プッシュアップよりも少し負荷を上げたいときに最適です。キッチンのテーブルやカウンターを利用します。

地面で行うプッシュアップの第一歩です。膝をつくことで、上半身にかかる体重を減らすことができます。

やり方:
1. 四つん這いになり、両手を肩幅より少し広めにつく。
2. 膝から頭までが一直線になるようにする。（お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意！）
3. 肘を曲げ、ゆっくりと胸を地面に近づける。
4. 肘を伸ばし、元の位置に戻る。
ポイント:
- 腹筋に力を入れ、体が一直線の状態をキープすることが大切です。

ベンチプレスと同様の効果が期待できる、床で行うエクササイズです。ダンベルがなくても、水の入ったペットボトルで代用できます。

やり方:
1. 仰向けになり、膝を立てる。
2. 両手にダンベル（ペットボトル）を持ち、胸の真上で構える。
3. 腕をまっすぐ上に伸ばし、ダンベルをゆっくりと持ち上げる。
4. ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント:
- 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で行いましょう。

胸の筋肉を鍛えるエクササイズです。ダンベルやペットボトルを使います。

やり方:
1. 仰向けになり、膝を立てる。
2. 両手にダンベルを持ち、腕を軽く曲げて胸の上で構える。
3. 肘の角度を変えずに、ゆっくりと両腕を開いていく。
4. 胸の筋肉が伸びるのを感じたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
ポイント:
- 腕を開きすぎると肩を痛めるので注意が必要です。

「腕立て伏せができない」と諦める必要は全くありません。

今回ご紹介した代替エクササイズで、正しいフォームを身につけ、少しずつ筋力をつけることで、いつか必ず、目標とする腕立て伏せができるようになります。

筋トレは、「できることから始める」のが成功への一番の近道です。

今日から、あなたに合ったエクササイズを試してみませんか？