自宅でできる！ペットボトルで簡単二の腕筋トレ3選
「二の腕の「振袖肉」、どうにかしたい…」
「ジムに通う時間はないけど、二の腕を引き締めたい！」
ノースリーブを着る季節になると、二の腕のたるみが気になりますよね。二の腕のほとんどは、日常生活であまり使われることのない**「上腕三頭筋」**という筋肉でできています。この筋肉が衰えることが、二の腕のたるみの主な原因です。
でも、安心してください！今回は、特別な道具がなくても、ペットボトルさえあれば、自宅で簡単に二の腕を引き締めることができる筋トレメニューを3つご紹介します。
なぜペットボトルが二の腕筋トレに最適なの？
手軽さ: 500mlや2Lのペットボトルは、誰でも簡単に手に入ります。
重さの調整: 水の量を調整することで、重さを簡単に変えることができます。
安全性: ダンベルと比べて、落としたりぶつけたりしても怪我のリスクが低いです。
【実践編】自宅で簡単！二の腕筋トレ3選
正しいフォームで行うことで、より高い効果が期待できます。無理のない範囲で、ゆっくりと丁寧に動かしましょう。
1. フレンチプレス
上腕三頭筋全体に効果的な、代表的なトレーニングです。
ペットボトルを両手で持ち、頭の上にまっすぐ持ち上げます。
肘の位置を固定したまま、ゆっくりと肘を曲げ、ペットボトルを頭の後ろに下ろします。
二の腕の伸びを感じながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント: 肘が左右に開かないように、しっかりと固定することが大切です。
2. キックバック
上腕三頭筋の下部（振袖肉が気になる部分）に効果的なトレーニングです。
片手にペットボトルを持ち、もう片方の手を椅子やテーブルに置き、体を支えます。
背筋を伸ばし、上半身を前に倒し、ペットボトルを持った腕を体側に引き上げ、肘を90度に曲げます。
肘の位置を固定したまま、ゆっくりと腕を後ろに伸ばします。
二の腕の筋肉が収縮するのを感じながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント: 反動を使わず、二の腕の力だけで動かすことを意識しましょう。
3. オーバーヘッド・トライセプスエクステンション
こちらも上腕三頭筋全体に効果があります。
椅子に座り、背筋を伸ばします。
両手でペットボトルを持ち、頭の上にまっすぐ持ち上げます。
肘の位置を固定したまま、ゆっくりと肘を曲げ、ペットボトルを頭の後ろに下ろします。
二の腕の伸びを感じながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
ポイント: 背中が丸まらないように、腹筋に力を入れて姿勢を安定させましょう。
効果を最大化するためのポイント
回数とセット数: 10〜15回を1セットとし、2〜3セットを目安に行いましょう。
呼吸: 筋肉に力を入れるときに息を吐き、緩めるときに息を吸うことを意識しましょう。
継続: 筋肉は、毎日少しずつ鍛えることで成長します。週に2〜3回、継続して行うことが大切です。
まとめ
ペットボトルを使った二の腕筋トレは、自宅で手軽にできて、効果も期待できます。
今回ご紹介したメニューを参考に、あなたも今日から理想の二の腕を目指して頑張ってみませんか？