あなたも当てはまる？「口呼吸」が体に与える意外な悪影響と、今日からできる簡単改善法
朝起きたら口の中がカラカラ…、風邪をひきやすい…、もしかして、それは「口呼吸」が原因かもしれません。私たちは普段、無意識のうちに呼吸をしていますが、口呼吸が癖になっていると、気づかないうちに体や健康に様々な悪影響を及ぼしている可能性があります。
「まさか、口呼吸がそんなに悪影響なの？」「どうすれば鼻呼吸に戻せるの？」
この記事では、口呼吸が体に与える意外な悪影響から、今日から誰でも簡単に始められる「鼻呼吸」への改善方法まで、詳しく解説していきます。あなたの健康と美容のためにも、正しい呼吸法を身につけて、口呼吸の悩みをスッキリ解消しましょう！
なぜ鼻呼吸が大切なの？口呼吸が招く意外な悪影響
「呼吸なんて、できればどっちでもいいんじゃない？」そう思っていませんか？実は、鼻と口では、呼吸器としての役割が大きく異なります。鼻は天然のフィルターであり、加湿器・加温器の役割を果たす、私たちの健康を守る重要な器官なのです。
口呼吸が癖になると、以下のような様々な悪影響が体に現れる可能性があります。
1. 口腔内のトラブルが増える
虫歯・歯周病のリスク増加: 口の中が乾燥することで唾液の分泌が減り、自浄作用や殺菌作用が低下します。これにより、虫歯菌や歯周病菌が増殖しやすくなります。
口臭の発生: 口腔内の乾燥は、雑菌の繁殖を促し、不快な口臭の原因となります。
歯並び・顔の形の変化: 長期間にわたる口呼吸は、口周りの筋肉のバランスを崩し、歯並びの悪化（出っ歯など）や、顔のたるみ、顎が小さくなるなど、顔の形に影響を与えることがあります。
2. 体の免疫力低下と体調不良
風邪・インフルエンザ・アレルギーになりやすい: 鼻呼吸では、鼻毛や粘膜が空気中のウイルス、細菌、花粉などをブロックし、加湿・加温された空気が肺に送られます。しかし、口呼吸だと乾燥した冷たい空気が直接喉や肺に入り込むため、粘膜が傷つきやすく、ウイルスなどが侵入しやすくなります。
扁桃腺炎など喉の炎症: 口呼吸は喉を乾燥させ、炎症を起こしやすくします。
アトピー性皮膚炎の悪化: 口呼吸による免疫バランスの乱れが、アトピー症状を悪化させる可能性も指摘されています。
3. 睡眠の質低下と集中力ダウン
睡眠時無呼吸症候群のリスク上昇: 口呼吸は舌が喉に落ち込みやすく、気道が狭まることで、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高めることがあります。
いびき: 口呼吸はいびきの大きな原因の一つです。
酸素摂取量の低下: 口呼吸は、鼻呼吸に比べて効率的な酸素交換がしにくい場合があります。これにより、体への酸素供給が不足し、集中力の低下、だるさ、疲労感、代謝の低下などを引き起こすことがあります。
今日からできる！口呼吸を鼻呼吸に変える簡単改善法
「口呼吸、直したい！」そう思ったら、まずは今日からできる簡単なセルフケアを試してみましょう。
1. 意識して「鼻呼吸」を習慣に！
「常に鼻呼吸」を意識: 普段の生活の中で、「今、口が開いていないか」「鼻で呼吸しているか」を意識するだけでも大きな一歩です。特に、集中している時やリラックスしている時に、口が開いていないかチェックしてみましょう。
舌の位置を意識: 舌の正しい位置は、上あご全体に舌がピタッとくっついている状態です。この「舌ポジション」を意識するだけでも、口が閉じやすくなります。
2. 就寝時に「鼻呼吸テープ」を活用
寝ている間に無意識に口呼吸になってしまう場合は、医療用のテープや専用の鼻呼吸テープを口に貼るのが効果的です。これにより、物理的に口が開くのを防ぎ、鼻呼吸を促します。
ポイント: 肌に優しい素材を選び、アレルギーがないかパッチテストをしてから使いましょう。
3. 口周りの筋肉を鍛える「口周りエクササイズ」
口周りの筋肉（口輪筋など）が衰えていると、口が開きやすくなります。簡単なエクササイズで鍛えましょう。
「あいうべ体操」: 「あー」「いー」「うー」「べー」と、口を大きく開けたり閉じたり、舌を突き出したりする体操です。それぞれ大きく動かし、口周りの筋肉を意識して行いましょう。
ガムを噛む: ガムを噛むことで、咀嚼筋や口輪筋が鍛えられます。左右均等に、ゆっくりと噛むのがポイントです。
ポッピング（舌の吸盤運動）: 舌全体を上あごに吸い付け、音を立ててパッと離す運動です。舌を正しい位置に固定する力を鍛えられます。
4. 姿勢を見直す
猫背や前かがみの姿勢は、顎が下がり、口が開きやすくなる原因になります。
背筋を伸ばし、顎を軽く引くように意識することで、自然と口が閉じやすくなります。特に、スマホやパソコンを使う際は、姿勢を意識しましょう。
5. 鼻の通りを良くするケア
鼻炎やアレルギーなどで鼻が詰まっていると、鼻呼吸がしにくくなります。
鼻うがい: 定期的に鼻うがいを行うことで、鼻の奥の汚れやアレルゲンを洗い流し、鼻の通りを良くします。
蒸しタオル: 温かい蒸しタオルを鼻の周りに当てることで、鼻腔が広がり、呼吸が楽になることがあります。
加湿: 部屋の空気が乾燥していると鼻腔も乾燥しやすくなります。加湿器などで適度な湿度を保ちましょう。
セルフケアで改善しない場合は、専門医に相談を
上記のようなセルフケアを試しても口呼吸が改善しない場合は、専門的なアプローチが必要な場合があります。
耳鼻咽喉科: 鼻炎、副鼻腔炎（蓄膿症）、アデノイド肥大、扁桃肥大など、鼻や喉に物理的な問題があって鼻呼吸がしにくい場合は、耳鼻咽喉科での治療が必要です。
歯科・矯正歯科: 歯並びが原因で口が閉じにくい場合や、顎の骨格に問題がある場合は、矯正治療や口腔外科での治療が必要になることがあります。
睡眠専門クリニック: いびきや睡眠時無呼吸症候群が深刻な場合は、専門医による診断と治療が不可欠です。
高輪クリニックのように、医科と歯科が連携しているクリニックでは、口呼吸の原因を多角的に診断し、一人ひとりに最適な治療プランを提案してもらえるので、安心して相談できるでしょう。
まとめ：鼻呼吸をマスターして、健康と美しさを手に入れよう！
口呼吸は、虫歯や口臭、風邪をひきやすいといった身近なトラブルから、睡眠の質低下や顔の形の変化まで、様々な悪影響を体に与える可能性があります。しかし、正しい知識と簡単なセルフケアを継続することで、多くの場合、鼻呼吸を習慣にすることが可能です。
まずは、普段から「口が開いていないか」「鼻で呼吸しているか」を意識することから始めてみましょう。そして、「あいうべ体操」などの口周りエクササイズや、就寝時の鼻呼吸テープの活用もおすすめです。
もしセルフケアで改善が難しい場合は、迷わず耳鼻咽喉科や歯科などの専門医に相談してください。鼻呼吸をマスターして、健康的で美しい、はつらつとした毎日を送りましょう！